Що краще ВСАА або амінокислоти? Амінокислоти або BCAA – що вибрати
Амінокислоти – будівельні елементи, з яких складаються всі білки організму. У бодібілдингу амінокислотам приділяється особливе значення, тому що м’язи практично повністю складаються з білка, тобто амінокислот. Організм використовує їх для власного зростання, відновлення, зміцнення і вироблення різних гормонів, антитіл і ферментів. Від них залежить не тільки зростання сили і «маси» м’язів, а й відновлення фізичного та психічного тонусу після тренування, катаболізм підшкірного жиру і навіть інтелектуальна діяльність мозку – джерело мотиваційних стимулів. Всього існує 20 протеіногенних амінокислот, з них дев’ять – так звані “ессенціальні” або незамінні (організм не може самостійно синтезувати їх в достатній кількості), інші називають замінними. Також існує ряд амінокислот, що не входять в структуру білка, але які відіграють важливу роль в метаболізмі (карнітин, орнітин, таурин, ГАМК)
Amino Acids http://goo.gl/uSDt66
Амінокислоти в бодібілдинг
Вчені встановили, що амінокислоти є надзвичайно важливими для відновлення м’язів після тренувань, збереження м’язів під час циклу сушіння або схуднення, а також зростання м’язів. Особливу роль в бодібілдингу грають BCAA. М’язова тканина складається з них на 35%, BCAA мають велику кількість біологічних ефектів, і випускаються окремо.
Читайте основну статтю: BCAA
Вправи навіть середньої інтенсивності призводять до витрати 80% всіх вільних амінокислот – це підкреслює важливість амінокислотних добавок для швидкого відновлення і подальшого м’язового зростання.
Джерело енергії. Амінокислоти метаболізуються іншим шляхом на відміну від вуглеводів, тому організм під час тренінгу може отримувати набагато більше енергії, якщо амінокислотний пул заповнений.
- Прискорення синтезу білка. Амінокислоти стимулюють секрецію анаболічного гормону – інсуліну, а також активують mTOR, два цих механізму здатні запускати м’язовий зростання. Самі амінокислоти використовуються в якості будівельного матеріалу для білків.
- Придушення катаболізму. Амінокислоти мають виражений антикатаболічною дією, яке особливо необхідно після тренування, а також під час циклу схуднення або сушіння.
- Спалювання жиру. Амінокислоти сприяють спалюванню жиру за рахунок експресії лептину в адипоцитах допомогою mTOR
оцінка користі
Те, що амінокислоти дуже важливі і корисні в бодібілдингу, не виникає жодних сумнівів, однак, як уже було сказано вище, протеїн складається з тих же амінокислот, саме протеїн заповнює потребу в амінокислотах у всіх людей. Амінокислоти, як спортивна добавка, відрізняються від протеїну тільки більш високою швидкістю засвоєння, а вона потрібна тільки під час і відразу після тренінгу, а також вранці. Крім того, амінокислоти можуть бути корисні при схудненні, так як містять мало калорій, разом з цим добре гальмують катаболізм, знижують апетит і зберігають м’язи.
Істотний недолік амінокислот – висока вартість і невеликі дози. Якщо ви не відчуваєте фінансових обмежень, то можете приймати по 10 г амінокислот 4 рази на добу, і отримати хороші результати. З іншого боку можна приймати по 20 г протеїну 4 рази на день і ви отримаєте практично такі ж результати в наборі м’язової маси, а також заощадите 80% грошей.
Комплексні амінокислоти мають мало переваг перед сироватковим протеїном, а також відстають (при цьому мають більш високу вартість) від гідролізату протеїну. Як при наборі м’язової маси, так і при схудненні віддавайте перевагу протеїну і BCAA амінокислот.
Амінокислотні комплекси відрізняються за складом, співвідношенням амінокислот і ступеня гидролизации.Амінокислоти у вільній формі, зазвичай ізольовані (глютамін, аргінін, гліцин та інші), проте зустрічаються і комплекси. Гідролізати – це зруйновані білки, в яких знаходяться короткі амінокислотні ланцюжки, здатні швидко засвоюватися. Ді-і тріпептідная форми – це по суті теж гідролізати, тільки ланцюжка амінокислот коротші, і складаються з 2 і 3 амінокислот відповідно, засвоюються дуже швидко. BCAA – це комплекс з трьох амінокислот – лейцину, ізолейцину і валіну, які найбільш затребувані в м’язах, всмоктуються дуже швидко.
Багатьох бентежить, коли виробник вказує в складі або описі гідролізат протеїну, тому часто зустрічаються заяви, що фактично це “пресований білок”. Однак дослідження показало, що гідролізований протеїн засвоюється швидше, ніж вільні форми амінокислот. Ймовірно це пов’язано з тим, що ді-і трипептиди вимагають меншу кількість активних речовин-транспортерів в шлунково-кишковому тракті.
ФормаФункція і значеніеПреімуществаНедостаткіРекомендаціі по застосуванню
Довільна форма | Не вимагають перетравлення. Всмоктуються в кров швидко. | Швидко потрапляють в м’язи, що допомагає запобігти м’язовий катаболізм. | Висока вартість | Рекомендується приймати тільки до, під час і після тренування. |
гідролізований форма | Сама бистроусвояемий форма (як показали дослідження, засвоюється значно швидше ніж вільна форма) | Містить амінокислотні ланцюги, які повинні зруйнуватися, перш ніж амінокислоти потраплять в кров. | Для максимального зростання сили і маси: 10 г до і 10 г після тренінгу. Також ще можна приймати 10 г вранці. | |
BCAA | Головні амінокислоти м’язів. Служать джерелом енергії і запобігають катаболізм, запускають зростання м’язів. | Мають широкий спектр позитивних ефектів. Швидко всмоктуються. | Висока вартість | Важкий тренінг: по 4-5 г до і після тренування. |
Ді-і тріпептідная форма | Харчування м’язів, запобігання катаболізму, запуск анаболічних реакцій. | Швидке засвоєння. | Висока вартість. Рідкісний продукт на ринку бодібілдингу. | Зазвичай приймається так само, як і гідролізований форма. |
форми амінокислот
Амінокислоти випускаються у вигляді порошку, таблеток, розчинів, капсул, проте всі ці форми рівнозначні за ефективністю. Також існують ін’єкційні форми амінокислот, які вводяться внутрішньовенно. Ін’єкційно застосовувати амінокислоти не рекомендується, так як це не має ніяких переваг перед пероральним прийомом, зате є великий ризик ускладнень і побічних реакцій.
Коли приймати амінокислоти
При наборі м’язової маси найбільш доцільно приймати амінокислоти тільки до і після тренування, а також (опціонально) вранці, так як в ці моменти потрібно висока швидкість надходження амінокислот. В інший час розумніше приймати протеїн. При схудненні амінокислоти можна приймати частіше: до і після тренувань, з ранку і в перервах між їжею, так як мета їх вживання – придушити катаболізм, знизити апетит і зберегти м’язи.
Амінокислоти в бодібілдинг застосовуються в дуже широкому діапазоні доз. Бажано щоб одноразова доза була не менше 5 г, хоча максимальний результат досягається при вживанні 10 – 20 г одноразово. При покупці амінокислотних комплексів звертайте увагу на розміри доз добавки. Деякі виробники роблять дози дуже низькими з метою збільшення вартості одиниці ваги продукту.
Поєднання з іншими добавками
Амінокислоти можна поєднувати з усіма видами спортивного харчування, проте їх не завжди можна змішувати (пити одночасно).
Не приймайте разом амінокислотні комплекси з протеїном, гейнером, замінником їжі або їжею, так як це знижує швидкість їх засвоєння, а значить втрачається сенс їх застосування. Уважно читайте рекомендації виробника.
Побічні ефекти і безпеку
Амінокислоти не мають побічних ефектів, так як є природними харчовими компонентами. Тривалість прийому амінокислот не обмежена, перерви і циклирование не потрібні.
Перевірка якості амінокислот
Амінокислоти в порошку, добре розчиняються у воді, за винятком BCAA
- На смак амінокислоти гіркі
- Колір і консистенція відповідають опису на лейблі
- Упаковка правильно запечатана і відповідає заводським стандартам
- Перевірте термін придатності
Список амінокислот з короткою характеристикою
Білки – це амінокислоти які організм не здатний синтезувати сам і може отримувати тільки з їжею і добавками.
Умовно незамінні амінокислоти – синтезуються в організмі в недостатніх кількостях.
Замінні амінокислоти – організм може синтезувати сам, однак додатковий прийом несе свої вигоди.
Білки
Валін. Один з головних компонентів в рості і синтезі тканин тіла. Основне джерело – тваринні продукти. Досліди на лабораторних щурах показали, що валін підвищує м’язову координацію і знижує чутливість організму до болю, холоду та спеки.
Гистидин. Сприяє зростанню і відновленню тканин. У великій кількості міститься в гемоглобіні; використовується при лікуванні ревматоїдних артритів, алергій, виразок і анемії. Недолік гістидину може викликати ослаблення слуху.
Ізолейцин. Поставляється усіма продуктами, що містять повноцінний білок – м’ясом, птицею, рибою, яйцями, молочними продуктами.
Лейцин. Поставляється усіма продуктами, що містять повноцінний білок – м’ясом, птицею, рибою, яйцями, молочними продуктами. Необхідна не тільки для синтезу протеїну організмом, але і для зміцнення імунної системи.
Лізин. Хороші джерела – сир, риба. Одна з важливих складових у виробництві карнітину. Забезпечує належне засвоєння кальцію; бере участь в утворенні колагену (з якого потім формуються хрящі і сполучні тканини); бере активну участь у виробленні антитіл, гормонів і ферментів. Недавні дослідження показали, що лізин, покращуючи загальний баланс поживних речовин, може бути корисний при боротьбі з герпесом. Недолік може виражатися в втомлюваність, нездатність до концентрації, дратівливості, пошкодження судин очей, втрати волосся, анемії і проблем в репродуктивної сфері.
Метіонін. Хороші джерела – зернові, горіхи та злакові. Важливий в метаболізмі жирів і білків, організм використовує її також для виробництва цистеїну. Є основним постачальником сірки, яка запобігає розлади у формуванні волосся, шкіри та нігтів; сприяє зниженню рівня холестерину, підсилюючи вироблення лецитину печінкою; знижує рівень жирів у печінці, захищає нирки; бере участь у виведенні важких металів з організму; регулює утворення аміаку і очищає від нього сечу, що знижує навантаження на сечовий міхур; впливає на цибулини волосся і підтримує зростання волосся.
Треонін. Важлива складова в синтезі пуринів, які, в свою чергу, розкладають сечовину, побічний продукт синтезу білка. Важлива складова колагену, еластину і протеїну емалі; бере участь в боротьбі з відкладенням жиру в печінці; підтримує більш рівну роботу травного і кишкового трактів; приймають загальні участь в процесах метаболізму і засвоєння.
Триптофан. Є первинним по відношенню до ніацин (вітаміну В) і серотоніну, який, беручи участь в мозкових процесах управляє апетитом, сном, настроєм і больовим порогом. Природний релаксант, допомагає боротися з безсонням, викликаючи нормальний сон; допомагає боротися зі станом неспокою і депресії; допомагає при лікуванні головного болю при мігрені; зміцнює імунну систему; зменшує ризик спазмів артерій і серцевого м’яза; разом з Лізином бореться за зниження рівня холестеріна.В Канаді і в багатьох країнах Європи призначається як антидепресант і снодійного. У Штатах до такого застосування ставляться з побоюванням.
Фенілаланін. Одна з незамінних амінокислот. Використовується організмом для виробництва тирозину і трьох важливих гормонів – адреналіну (адреналіну), норадреналіну і тироксину, а також нейромедіатора дофаміна.Використовується головним мозком для виробництва норадреналіну, речовини, яка передає сигнали від нервових клітин до головного мозку; підтримує нас в у стані неспання і сприйнятливості; зменшує відчуття голоду; працює як антидепресант і допомагає поліпшити роботу пам’яті.
Условнонезаменімие амінокислоти
Тирозин. Використовується організмом замість фенілаланіну при синтезі білка. Джерела – молоко, м’ясо, риба. Мозок використовує тирозин при виробленні норадреналіну, підвищує ментальний тонус. Багатообіцяючі результати показали спроби використовувати тирозин як засіб боротьби з втомою і стресами.
Цистеїн. Якщо в раціоні достатню кількість цистеїну, організм може використовувати його замість метіоніну для виробництва білка. Хороші джерела цистину – м’ясо, риба, соя, овес і пшениця. Цистин використовують в харчовій промисловості як антиоксидант для збереження вітаміну С в готових продуктах.
замінні амінокислоти
Аланин. Є важливим джерелом енергії для м’язових тканин, головного мозку і центральної нервової системи; зміцнює імунну систему шляхом вироблення антитіл; активно бере участь в метаболізмі цукрів і органічних кислот.
Аргінін. Л-Аргінін викликає уповільнення розвитку пухлин і ракових утворень. Очищає печінку. Допомагає виділенню гормону росту, зміцнює імунну систему, сприяє виробленню сперми і корисна при лікуванні розладів і травм нирок. Необхідний для синтезу протеїну і оптимального зростання. Наявність Л-Аргініну в організмі сприяє приросту м’язової маси і зниження жирових запасів організму. Також корисний при розладах печінки, таких, як цироз печінки, наприклад. Не рекомендується до прийому вагітними та жінкам, що годують.
Аспарагин. Аспартова кислота Бере активну участь у виведенні аміаку, шкідливого для центральної нервової системи. Недавні дослідження показали, що аспартова кислота може підвищувати опірність втоми.
Глютамин. Важливий для нормалізації рівня цукру, підвищення працездатності мозку, при лікуванні імпотенції, при лікуванні алкоголізму, допомагає боротися з втомою, мозковими розладами – епілепсією, шизофренією і просто загальмованістю, потрібний при лікуванні виразки шлунка, і формування здорового травного тракту. У мозку перетворюється в глютамінову кислоту, важливу для роботи мозку. При вживанні не слід плутати глютамин з глютамінової кислотою, за дією ці препарати відрізняються один від одного. Глутамінова кислота Вважається природним “паливом” для головного мозку, покращує розумові здібності. Сприяє прискоренню лікування виразок, підвищує опірність втоми.
Гліцин. Бере активну участь в забезпеченні киснем процесу утворення нових клітин. Є важливим учасником вироблення гормонів, відповідальних за посилення імунної системи.
Карнітин. Карнітин – транспортний агент жирних кислот в мітохондріальний матрикс. Печінка і нирки виробляють карнітин в невеликій кількості з двох інших амінокислот – лізину і метіоніну. У великій кількості поставляється в організм м’ясом і молочними продуктами. Запобігаючи приріст жирових запасів ця амінокислота важлива для зменшення ваги і зниження ризику серцевих захворювань. Організм виробляє Карнітин тільки в присутності достатньої кількості лізину, заліза і ензимів В19 і В69. Вегетаріанці більш чутливі до дефіциту карнітину, так як в їх раціоні набагато менше лізину. Карнітин також підвищує ефективність антиоксидантів – вітамінів С і Е. Вважається, що для найкращої утилізації жиру денна норма карнітину повинна становитиме 1500 міліграмів.
Орнитин. Орнитин сприяє виробленню гормону росту, який в комбінації з Л-аргінін і Л-карнітину сприяє вторинному використанню в обміні речовин надлишків жиру. Необхідний для роботи печінки та імунної системи.
Пролин.Гранично важливий для правильного функціонування зв’язок і суглобів; також бере участь в підтримці працездатності і зміцнення серцевого м’яза.
Серін. Бере участь в запасанні печінкою і м’язами глікогену; бере активну участь у посиленні імунної системи, забезпечуючи її антитілами; формує жирові “чохли” навколо нервових волокон.
Таурин. Стабілізує збудливість мембран, що дуже важливо для контролю епілептичних припадків. Таурин і сульфур вважаються факторами, необхідними при контролі безлічі біохімічних змін, що мають місце в процесі старіння; бере участь у звільненні організму від засмічення вільними радикалами.
Пора з’ясувати що таке амінокислоти, для чого вони потрібні і як їх правильно приймати.
Амінокислоти служать «будівельним матеріалом» для білків, оскільки завдяки унікальній послідовності 21 виду даних органічних сполук в організмі утворюються всі типи білків і м’язові тканини. У плані хімічної будови, амінокислоти характеризуються наявністю аміногрупи з атомом азоту, яка є основою даного з’єднання.
Присутність атома азоту відрізняє амінокислоти від інших поживних речовин, які ми отримуємо з їжі (наприклад, вуглеводів), ось чому це – єдині з’єднання, які здатні утворювати тканини, органи, м’язи, шкіру і волосся.
Зараз, коли люди чують про білку, вони автоматично думають лише м’язах і бодібілдингу, хоча амінокислоти є значущим компонентом дієти будь-якої людини, але особливо це важливо для тих, хто займається будь-яким видом спорту. Амінокислоти зазвичай діляться на 3 категорії: незамінні, полузаменімим і замінні.
Що мається на увазі під словом «незамінні»? «Незамінні» означає, що ці амінокислоти не можуть бути синтезовані в організмі і повинні надходити в нього з їжею. Існує 9 незамінних амінокислот, в числі яких знаменита група ВСАА.
Амінокислоти з розгалуженими бічними ланцюгами (ВСАА)
Лейцин, ізолейцин і валін
З 9-ти незамінних амінокислот 3 відносяться до категорії амінокислот з розгалуженими ланцюгами. Це лейцин, ізолейцин і валін. ВСАА мають унікальне хімічну будову в порівнянні з іншими незамінними амінокислотами, і тому мають особливі властивості. На відміну від інших амінокислот, ВСАА швидше і краще засвоюються організмом, тобто вони абсорбуються не в шлунку, а фактично надходять безпосередньо в м’язи. Щоб дізнатися більше про ВСАА, читайте нашу статтю «ВСАА. Що таке амінокислоти з розгалуженими ланцюгами? ».
Інші незамінні амінокислоти
Решта незамінні амінокислоти: гістидин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан і лізин, – необхідні організму для виконання ряду фізіологічних функцій.
гістидин
Гістидин – ароматична амінокислота, яка виконує ряд життєво важливих функцій в організмі, в тому числі бере участь у синтезі гемоглобіну, функціонуванні імунної системи і відновлення тканин. Гістидин є важливою амінокислотою в період зростання людини, а також при реабілітації після хвороби.
лізин
Лізин грає важливу роль у функціонуванні імунної системи. Він також поряд з полузаменімим кислотами бере участь в синтезі колагену, щоб шкіра, волосся і нігті залишалися здоровими.
триптофан
Триптофан – це незамінна ароматична амінокислота, яка містить ядро індолу. Вона виконує ряд функцій в організмі, зокрема грає роль хімічного посильного в нервовій системі. На відміну від інших амінокислот, L-триптофан не розчиняється у воді і стійкий до тепла, тобто в процесі обробки не втрачає велику частину корисних властивостей.
метіонін
Метіонін – це амінокислота з неприємним запахом (містить атом сірки), яка є попередником інших амінокислот, таких як таурин. Її антиоксидантні властивості здатні захищати організм, пригнічуючи в ньому дію шкідливих речовин.Вона також бере участь в побудові білків і вироблення різних гормонів, в тому числі адреналіну і мелатоніну.
фенілаланін
Фенілаланін є неполярной амінокислотою, яка володіє бензильну бічним ланцюгом і відома своїми антідепрессантним властивостями. Вона грає важливу роль у виробленні допаміну і адреналіну.
треонін
Ця амінокислота є полярною незарядженою, і після засвоєння перетворюється в піруват, відіграючи важливу роль у виробництві глюкози і вироблення енергії АТФ.
замінні амінокислоти
Замінними амінокислотами називаються ті, які можуть бути синтезовані організмом. У вас може виникнути таке запитання: «Якщо вони виробляються в організмі, тоді навіщо ми повинні приймати їх додатково?». Справа в тому, що під час фізичних вправ, після того як енергія у вигляді вуглеводів вичерпана, організм починає шукати інші джерела живлення. Амінокислоти можуть виступати в якості такого джерела, щоб забезпечити м’язи всім необхідним для продовження тренування. Однак організм часто не здатний досить швидко виробляти амінокислоти для задоволення зрослих під час тренування потреб, тому ми повинні споживати їх в більшій кількості незалежно від того, є вони замінними чи ні.
аланин
Аланін – одне з найпростіших органічних сполук з точки зору хімічної структури, яке класифікується як неполярная амінокислота. Аланин грає ключову роль в глюкозо-аланіновую циклі між печінкою і тканинами організму. Простіше кажучи, він вступає в реакцію в тканинах, щоб утворити піруват, а потім глюкозу для використання її в якості джерела енергії.
гліцин
Гліцин – найменша з усіх амінокислот, яка пов’язана з виробленням колагену, а також проліну і лізину. Крім цього вона виступає в якості нейромедіатора в спинному мозку, стовбурі головного мозку і сітківці.
аспарагінова кислота
Ця амінокислота бере участь в циклі сечовини в організмі, а також в процесі, який називається глюконеогенезом (метаболічний шлях, що приводить до утворення глюкози). Крім цього аспарагінова кислота діє як нейромедіатор, що стимулює певні рецептори в нервовій системі.
аспарагин
Аспарагин необхідний для нормальної роботи нервової системи, а також він грає важливу роль в синтезі аміаку.
Полузаменімим або условнозаменімие амінокислоти
Ці амінокислоти можуть вироблятися організмом в певній кількості, проте в деяких обставинах цієї кількості недостатньо для нормального фізіологічного функціонування, наприклад під час хвороби або при інтенсивних тренуваннях.
Серін
Серін – це протеіногенних амінокислота, яка виконує ряд біологічних функцій в організмі. Він грає важливу роль в метаболізмі, ферментативних реакціях і роботі мозку.
аргінін
Аргінін є прекурсором оксиду азоту. Він зменшує час відновлення після травм, прискорює загоєння пошкоджених тканин і сприяє зниженню і стабілізації артеріального тиску.
тирозин
Тирозин – це протеіногенних амінокислота, яка відіграє важливу роль у передачі сигналів в клітинах.
пролин
Ця амінокислота має виключно жорсткою структурою, яка використовується для синтезу колагену, необхідного для підтримки здоров’я волосся, шкіри та нігтів.
орнитин
Орнитин грає ключову роль в біосинтезі сечовини, а також, як передбачається, запобігає появі втоми під час тренувань. Цикл сечовини – це ряд біохімічних процесів, в результаті яких утворюється сечовина для виведення аміаку з організму.
глутамин
Глутамин є однією з найпопулярніших полузаменімих амінокислот серед спортсменів, яка бере участь в регуляції кислотності в нирках, створенні клітинної енергії та стимулюванні м’язового метаболізму.
цистеїн
Цистеїн грає важливу роль у ферментативних реакціях в організмі.Вважається, що він бере участь в зв’язуванні металів, а також є попередником певних антиоксидантів.
Користь і застосування амінокислот
Тепер розберемося для чого потрібні амінокислоти і для досягнення яких цілей вони ефективні. Амінокислоти є невід’ємною частиною нашого організму і тих процесів, які в ньому щодня відбуваються. Підтримка належного балансу амінокислот шляхом вживання добавок продемонструвало велику користь для організму від стимулювання м’язового зростання до поліпшення функцій імунної системи.
М’язовий анаболізм, зниження м’язової втоми і допомогу у відновленні м’язів
Найбільша користь добавок з амінокислотами полягати в їх здатності стимулювати м’язовий анаболізм, відновлювати м’язи і запобігати появи м’язової втоми.
Лейцин, ізолейцин, валін, аспарагін, аспарагінова кислота і глутамін – це ті 6 амінокислот, які метаболізуються в м’язах в стані спокою. Вони підтримують численні метаболічні процеси, наприклад, грають основну роль субстратів для синтезу білка і утворення енергії, а також є попередником глутаміну і аланіну.
Протягом перших 10 хвилин фізичних вправ в організмі відбувається реакція з участю ферменту аланінамінотрансфераза з метою підтримки високого рівня певних амінокислот під час тренування. Проміжні сполуки, які утворюються в результаті цієї реакції, можуть викликати появу втоми. Однак глутамин виконує ряд функцій в організмі, які дозволяють використовувати його в якості джерела живлення, тому Глутамінова добавки здатні підвищувати м’язову енергію і рівень м’язового метаболізму під час тренувань.
Ці корисні властивості добавок з амінокислотами роблять їх ідеальними не тільки для бодібілдерів, але і для бігунів, спринтерів, а також для людей, які ведуть активний спосіб життя.
У 2000 році був проведений експеримент з метою визначити реакцію м’язового білка на прийом амінокислот. Шість чоловіків і жінок вживали напій, що містить 6 г незамінних амінокислот або напій-плацебо, через 1 годину після тренування. У тих, хто приймав амінокислоти, спостерігалося збільшення рівня фенілаланіну, чого не відбувалося серед тих, хто приймав плацебо. Це збільшення викликало анаболічний відгук у м’язах, тому був зроблений висновок про те, що амінокислоти стимулюють білковий анаболизм і синтез білка в м’язах.
Крім того, в 2003 році в одному з наукових оглядів було сказано, що збільшена концентрація лейцину в організмі здатна стимулювати синтез м’язового білка при катаболічних стан, викликаний обмеженнями в їжі або нудними тренуваннями.
Амінокислоти для схуднення
Амінокислоти корисні не тільки для тих, хто хоче наростити м’язи і поліпшити їх відновлення, але вони також показані як засіб, що сприяє позбавленню від зайвої ваги. В одному з досліджень спостерігалися 2 групи людей, які бажають схуднути і змінити склад тіла. Перша група використовувала дієту з високим вмістом амінокислот, а друга – з низьким.
Через 16 днів виявилося, що група, яка брала більшу кількість амінокислот, втратила значно більше жиру і менше м’язової маси, ніж інша. В цілому, дані свідчать про те, що дієта з підвищеним вмістом білка і амінокислот і низьким вмістом вуглеводів забезпечує велику втрату жиру, зберігаючи при цьому в організмі білок.
діабет
Цукровий діабет – це захворювання, при якому організм не в змозі ефективно регулювати рівень цукру в крові і виробляти інсулін. Коли ми споживаємо вуглеводи, рівень глюкози в організмі зростає. При діабеті організм не здатний належним чином виробляти інсулін, щоб повернути рівень цукру в норму, в результаті чого розвивається гіперглікемія. Амінокислоти позитивно впливають на рівень цукру в крові.Наприклад, аргінін є попередником оксиду азоту, що передає речовини, яке має прямий вплив на чутливість до інсуліну.
Запалення і артрит
Ще одна корисна властивість амінокислот полягає в тому, що вони можуть знижувати активність запальних процесів в організмі. В ході одного дослідження, проведеного в 1973 році, було доведено, що ефіри амінокислот і сірковмісні амінокислоти, в тому числі цистеїн і метіонін, є ефективними протизапальними агентами, які здатні зменшувати наслідки набряків і анафілактичного шоку, і навіть знижувати запалення і покращувати стан при ад’ювант -індуцірованном артриті.
Імунна система
Хоча це може бути новиною для вас, але дефіцит харчового білка або амінокислот послаблює функції імунної системи і збільшує сприйнятливість до хвороб. Зокрема, сучасні дослідження показують, що аргінін, глутамін і цистеїн грають важливу роль в роботі імунної системи. Наприклад, ці амінокислоти беруть участь в активації різних лімфоцитів, природних клітин-кілерів і макрофагів, втручаються в редокс-регуляцію клітинних функцій, експресію генів і проліферацію лімфоцитів, а також впливають на вироблення антитіл, цитокінів та інших цитотоксичних субстанцій. Сьогодні вчені приходять до висновку, що добавки, що містять певний набір амінокислот, можуть поліпшити стан імунної системи і знизити рівень захворюваності та смертності.
народжуваність
Недавні дослідження доводять, що добавки з амінокислотами здатні підняти рівень народжуваності. Наприклад, в одному з таких досліджень брали участь 132 чоловіки з порушеннями фертильності. Протягом 3 місяців вони брали добавки з амінокислотами і мікроелементами. В якості контрольної виступала група з 73 чоловіків зі зниженою плідністю (субфертильна), які брали плацебо. Всі результати дослідження випробуваної групи показали значне поліпшення в області зачаття, в порівнянні з контрольною групою. Протягом 6 місяців після завершення експерименту в групі чоловіків приймали добавки було зафіксовано 34 випадки зачаття.
Сподіваюся, у вас більше не залишилося питань для чого потрібні амінокислоти, якщо є, завжди можна задати питання в коментарях.
Добавки з амінокислотами
Якщо ви отримуєте всі необхідні поживні речовини з їжею, то добавки можуть вам не знадобитися. Однак варто пам’ятати про те, що під час тренувань потреба організму в амінокислотах підвищується, тому якщо ви багато тренуєтеся і хочете наростити м’язи або схуднути, то, швидше за все добавки будуть вам необхідні. Варіантів амінокислот безліч, зайдіть в будь-який магазин, вони можуть бути в порошкової формі, у вигляді таблеток або капсул.
Амінокислоти в порошку
Амінокислоти в формі порошку випускаються з різними смаками, тому ви легко можете їх додавати в ваш улюблений сік або воду.
Амінокислоти в пігулках
У вас немає ні хвилини вільного часу і потрібно терміново прийняти добову дозу амінокислот? Добавки в формі таблеток ідеально підходять для таких ситуацій.
Майте на увазі, що роль амінокислот в спортивному харчуванні дуже велика, чим їх більше, тим краще. Немає сенсу брати високоуглеводістий гейнер, простіше купити кіло цукру і розмішати його з протеїном, вийде дешевше.
Як приймати амінокислоти?
Добавки з амінокислотами найкраще приймати вранці, до тренування, після тренування і перед сном, щоб знизити м’язову втому і максимізувати м’язовий анаболізм і відновлення.
Як правильно приймати амінокислоти того чи іншого виду, завжди вказано на банці. Наприклад, BCAA найкраще приймати вранці після пробудження, до і після тренування. Комплексні амінка вживайте між основними прийомами їжі, а також до і після тренування. Для правильного споживання інших видів, необхідно враховувати які ще добавки ви споживаєте.
Люди, які регулярно займаються спортом і стежать за фігурою хочуть, щоб витрачений час і сили приносили плоди. Тому вибір спортивного харчування завжди залишається актуальним. Але що краще приймати для зростання м’язової маси: амінокислотні або протеїнові добавки? Адже відомо, що протеїн після потрапляння в організм розщеплюється на амінокислоти.
Тобто по суті, якщо приймати протеїн, то час попадання амінокислот в кров збільшується за рахунок того, що спочатку ця біодобавка потрапляє в шлунок, а лише потім розщеплюється і починає всмоктуватися, і тільки потім потрапляє в кров. По всьому виходить, що приймати амінокислоти в готовому вигляді краще, але чи так це насправді?
Чим відрізняються амінокислоти від протеїну?
Якщо говорити про структурний відміну, то амінокислоти є більш простими речовинами. По суті аміни і є протеїн, тільки в розщепленому вигляді. Кожен білок в нашому організмі складається з 20 амінокислот, які в процесі синтезування білка відокремлюються від нього і потрапляють в загальний потік крові.
З цього виходить, що різниця між амінокислотами і протеїнами в тому, що другі засвоюються довше. І на цьому все? Не зовсім, є ще пара моментів. Потрапляючи в шлунок протеїнова суміш, будь то коктейль або сухий порошок, виявляється в шлунковому соку, де починає розщеплюватися на більш прості речовини. Але оскільки шлунковий сік являє собою набір ферментів і соляної кислоти, то перебування в ньому не проходить безслідно. В результаті такої обробки частина корисних речовин розчиняється і не потрапляє в кишечник, як активна речовина.
Ще одна відмінність між амінокислотними комплексами і протеїновим порошком полягає в наявності додаткових домішок. Якщо взяти порцію високоякісних біодобавок обох видів і порівняти їх, то можна побачити, що в аминокислотном комплексі немає нічого крім амінів. У протеїновому порошку можна знайти: барвники, ароматизатори і підсилювачі смаку. Це все додається в порошкову суміш для того, щоб надати приємний смак.
Багато в чому тому середня ціна на амінокислоти може перевищувати вартість протеїнових сумішей.
Плюси і мінуси амінокислот
Першим плюсом, який відзначався раніше, є те, що амінокислотні добавки не потребують перетравленні. Це означає, що, потрапляючи в організм такі біодобавки починають практично відразу всмоктуватися і швидше потрапляють в кров. Швидкість засвоєння амінів залежить від індивідуальних особливостей, але в середньому займає 5-10 хвилин.
Протеїни ж вимагають додаткового розщеплення і тільки потім потрапляють в тонкий кишечник, де починають всмоктуватися. Загальний час займає близько 1 години.
Якщо говорити про те, який час засвоєння краще для організму, то різниці майже немає.
Другим плюсом є той момент, що в чистих амінокислотах немає жирів і вуглеводів. Тобто спортивне харчування у вигляді амінів є чистий білок. У протеїнових добавках в середньому присутній 5-7% жирів і 10-15% вуглеводів. Тому прийом амінокислот буде корисний швидше для тих, хто хоче схуднути. Це однозначний плюс для худне і неприємний мінус для охочих наростити м’язову масу.
Третім плюсом є те, що амінокислотні добавки зручніше приймати. Їх не потрібно змішувати в шейкері, який до всього потрібно носити за собою і мити. Для їх прийому не потрібні додаткові рідини у вигляді молока або інших швидко псуються. Все, що потрібно це запити кілька таблеток будь-якою водою або рідиною, яка буде під рукою (за винятком алкоголю). Якщо аміни у вигляді порошку, то їх також можна розмішати в будь-якої рідини.
Плюси і мінуси протеїну
Як контраргументи пропонуємо ознайомитися з 3 плюсами протеїнових сумішей, які нічим не поступаються переваг опонента.
Перший плюс протеїну полягає в тому, що наявність жирів і вуглеводів в сумішах краще насичує організм.Це означає, що незалежно від того, яка стоїть мета: схуднути або набрати м’язову масу, прийом протеїну буде корисний. У разі схуднення ця біодобавка може виступати в якості перекусу. А ось амінокислоти так не можуть, адже наситити організм таблетками досить складно.
Другим плюсом є те, що деякі види протеїну досить довго розщеплюються. Серед них можна виділити казеїн , Який рекомендується приймати під час сну. Справа в тому, що той, хто лежить організм продовжує витрачати енергію необхідну для відновлення. Якщо “під рукою” бракуватиме простих джерел енергії, тоді організму візьметься за розщеплення м’язових волокон, що недобре.
Казеїн хороший тим, що відноситься до довгим протеїнів, тобто він здатний забезпечити організм енергією на всю ніч і зберегти м’язи. Якщо ж вживати тільки амінокислоти, то вони швидко переваряться і організм почне голодувати вже через 1-2 години.
Третій і найважливіший плюс полягає в вартості протеїнових добавок, які дешевше амінокислотних комплексів. Якщо порівняти ціновий діапазон цих продуктів, а за загальну масу прийняти 1 кілограм, то вийде, що банку протеїну в середньому обійдеться на 500-1000 рублів дешевше, ніж аміни.
Різниця у вартості виникає тому, що для отримання амінокислот потрібна додаткова обробка. Тобто виробнику потрібен штучний шлунок для того, щоб розщепити білки і зберегти корисні кислоти. Після цього йде процес пресування в таблетки або капсули. В результаті виробництво амінокислот дорожчає, що призводить до зростання ринкової вартості.
Як приймати добавки спільно?
Буває так, що без прийому протеїнових сумішей і амінокислот не обійтися, і це досить часта практика в бодібілдингу. Незважаючи на схожість продуктів, комплекси BCAA містять в собі важливі для м’язового зростання амінокислоти, які відносяться до групи незамінних. У протеїнових сумішах їх зміст низька. Саме тому виникає потреба у вживанні двох видів добавок. Але як в цьому випадку приймати біодобавки, щоб отримати максимальну вигоду?
одночасний прийом цих добавок можливий і безпечний для здоров’я, але все-таки не рекомендується. Справа в тому, що, вживаючи одночасно дві біодобавки втрачається загальна ефективність. Амінів не потрібно засвоюватися, але потрапляючи в організм разом з протеїнової сумішшю вони утворюють загальний харчова грудка, який починає перетравлюватися в шлунковому соку. Для протеїну нічого погано в цьому немає, але частина готових амінокислот розчиниться в соку і втратить свою активність.
окремий прийом біодобавок є пріоритетним, оскільки в цьому випадку без залишку засвоюються обидва продукти. При цьому в першу чергу потрібно вжити амінокислоти, які потраплять в кров протягом 10 хвилин. Вже через 20 хвилин після прийому кислот можна випити протеїновий коктейль.
В результаті аміни не втратять свою активність через перетравлення в шлунковому соку, а протеїни зможуть спокійно розщепнутися на більш прості речовини.
При цьому існує схема, яка принесе найбільший ефект від вживання обох сумішей:
- Амінокислоти краще приймати перед і після тренування, щоб додати більше енергії м’язам. Також це допоможе швидше відновитися після важких занять.
- Прийом протеїнів рекомендується в годинник окремі від тренування або через 30 хвилин після її закінчення. Також не буде зайвим вжити протеїн з вмістом казеїну перед сном.
висновки
На закінчення буде корисно підвести риску, в якій вказати основні висновки про те, яка з добавок краще і в чому їх принципова відмінність.
- Якщо зупинятися на конкретному виборі – аміни або протеїни, то все залежить від особистих переваг. Здебільшого вагомих відмінностей між ними немає.
- Амінокислоти рекомендується приймати тим, хто хоче схуднути, а протеїни будуть корисні для бажаючих набрати м’язову масу.
- Для росту м’язової маси необхідні незамінні амінокислоти, які в невеликій кількості містяться в протеїнових добавках.
Виходить взаємопов’язаний круговорот, який не дозволяє дати однозначну відповідь на всі можливі випадки. Особиста рекомендація: якщо присутній зайву вагу, то краще приймати аміни. Вони допоможуть скинути вагу і додадуть м’язам рельєф. Якщо присутній недолік ваги, тоді протеїни виявляються в пріоритеті.
Майже десяток амінокислот, які є будівельним матеріалом для м’язів, офіційно називаються незамінними. Власне, нічого більше про важливість цих білкових елементів для людей взагалі і для спортсменів зокрема годі й казати: що може бути важливіше за те, що нічим замінити неможливо! Про те, як правильно приймати амінокислотні препарати спортсменам, і буде розказано в статті.
Що таке амінокислоти і для чого вони потрібні в спорті
Що входить до складу харчових продуктів білок при попаданні в травний тракт розщеплюється знаходяться там ферментами і перетворюється в амінокислоти, які проникають в кров і стають живлять елементами для м’язів і тканин всього організму. З 23 існуючих амінокислот 9 є незамінними, оскільки не виробляються організмом, а решта синтезуються в ньому з інших амінокислот.
У підсумку виходить, що і незамінні, і замінні є по суті єдиними в своєму роді елементами, без яких організм жити і розвиватися не може. Вони виконують такі найважливіші фізіологічні функції:
- збільшують м’язову масу;
- підживлюють її;
- синтезують енергію в організмі;
- підвищують силові показники;
- сприяють спалюванню жиру;
- беруть участь в процесі мозкової діяльності.
Чи знаєте ви? Протягом півроку в людському організмі повністю замінюються всі колишні білки на нові, тобто через півроку людина вже не той, що був раніше.
З цього стає зрозумілим, для чого приймаються амінокислотні препарати. Для людей, які займаються спортом, особливо актуальними є питання, пов’язані зі зміцненням мускулатури, нарощуванням м’язової маси і підтриманням її в оптимальному стані. Ось чому для них розроблені спеціальні харчові добавки, які складаються з амінокислот, швидше і в більшій кількості засвоюються організмом спортсмена, ніж ті, які надходять в цей організм зі звичайних продуктів харчування.
Завдяки цим добавкам, які не мають обмежень у застосуванні, спортсмени швидше відновлюються після виснажливих змагань, активніше нарощують мускулатуру і плідно її підживлюють. Крім того, при тренуваннях жінкам корисно приймати амінокислотні добавки, оскільки вони сприяють спалюванню зайвих жирових накопичень в організмі.
Як правильно приймати
Існують певні правила, що регламентують прийом даних добавок:
- Їх слід вживати перед тренуванням або безпосередньо після неї, а коли її немає, то вранці. В інший час дня найкраще вживати харчові продукти, що містять білок.
- Мінімальна доза препарату, незалежно від його виду, не повинна бути менше 5 м
- Оптимальна кількість добавок, які приймаються за один прийом, лежить в межах між 10 і 20 м
- Від того, в якому вигляді (порошок, таблетки, капсули або в рідкому вигляді) приймаються амінокислоти, ефективність їх дії не змінюється. Однак від цього залежить ціна препарату і зручність його використання.
Важливо! Оптимальним часом для прийому амінокислотних добавок є період одразу після тренування, оскільки спостерігається при цьому прискорений потік крові стимулює засвоєння препарату.
У порошку
Хоча добавки у вигляді порошку найчастіше мають гіркий смак, проте вони мають свої переваги перед, наприклад, капсулами завдяки нижчій ціні і швидшій засвоюваності в травному тракті.
При бажанні добавки в порошку можна розчинити у воді, молоці, соку і в будь-якому іншому напої, в яких вони прекрасно розчиняються. А можна порошок просто запити ковтком води.
В капсулах
Препарати, поміщені в капсули, зручні в застосуванні, хоча і більш дорогі, ніж в порошку або таблетках. Крім того, вони довше засвоюються в травному тракті, оскільки перш повинна розчинитися оболонка, яку становить капсула, і лише після цього препарат починає безпосередньо взаємодіяти з шлунковими ферментами.
Що стосується дози, то спортсмену, чия вага складає від 70 до 80 кг, перед півгодинної тренуванням і після неї рекомендується приймати по 5 г препарату.
При більш тривалих спортивних заняттях можна прямо посеред них прийняти ще 5 г амінокислот. А кожні 3 кг маси, що перевищують 80 кг ваги спортсмена, вимагають 1 додаткового грами препарату.
Чи знаєте ви? Найбільшим білком в людському організмі є тітін, що складається з майже 40 тисяч амінокислот.
У таблетках
Амінокислоти в цьому виді займають проміжне цінове становище між порошками і капсулами. А одноразова доза прийому таблеток залежить від їх складу і ваги спортсмена. Ідеальним співвідношенням вважається разова доза лейцину, валіну та ізолейцину для спортсмена вагою 50 кг в кількості відповідно 1800, 900 та 900 мг.
рідкі амінокислоти
Ця форма амінокислотних добавок є найбільш бистроусвояемий. Завдяки здатності практично миттєво вступати в контакт з шлунковими ферментами, рідкі препарати як не можна краще підходять для прийому безпосередньо під час тренувань. До їх недоліків відносять досить високу ціну в порівнянні з іншими видами подібних препаратів, а також незручності, пов’язані з необхідністю носити з собою досить громіздку тару з препаратом.
Ці незручності з лишком окупаються тією обставиною, що рідкі амінокислоти виготовляються на базі гидролизованного білка, тобто представляють собою напівперетравле протеїн, прямо транспортується в кров.
Важливо! При придбанні амінокислот в рідкому вигляді слід звертати увагу на те, щоб в них не містилися консерванти або будь-які підсолоджувачі.
Амінокислоти і BCAA: в чому різниця
ВСАА практично нічим не відрізняються від амінокислот, оскільки самі є комбінацією з трьох незамінних амінокислот.
У комплекс ВСАА входять:
Дані елементи складають 35% від всіх подібних елементів, що знаходяться в м’язах людського тіла. Вони просто необхідні спортсменам для запобігання катаболічних процесів, але також корисні і іншим людям для посттравматичного відновлення, для усунення наслідків після різного роду запальних процесів і перенесеного грипу, а також для зниження обсягу жирової тканини в організмі. ВСАА не обмежені в прийомі, оскільки не надають побічних дій і не викликають звикання.
Відео: Для чого потрібні амінокислоти BCAA як їх приймати? Виробляються організмом замінні амінокислоти і і не виробляються незамінні надзвичайно затребувані спортсменами, оскільки від них безпосередньо залежить стан м’язової системи, що грає в переважній кількості змагань першорядне значення.
Величезна різноманітність спортивних добавок може звести з розуму навіть досвідчених атлетів, що вже казати про новачків. І найбільш популярне питання серед них – що краще БЦАА або амінокислоти? Начебто мова і там, і там йде про добавкою однієї категорії, але все ж є між ними якась різниця. У даній статті ми розглянемо конкретно це питання, розповімо про особливості обох добавок, і виберемо серед них кращий варіант.
Як у амінокислот у вигляді комплексних добавок, так і у БЦАА є свої переваги і недоліки перед опонентом.
BCAA – це три основні анаболічні амінокислоти, які грають величезну роль в бодібілдингу. Вони складають більше 35% всіх амінокислот, з яких складається м’язова тканина. Лейцин, ізолейцин і валін надають атлету все ті властивості, які необхідні для занять цим видом спорту:
- Мають яскраво вираженим антикатаболічною впливом. Тобто вони сповільнюють і зводять нанівець процес розщеплення м’язової тканини;
- Дозволяють набирати тільки суху м’язову масу. Таким чином, приймаючи BCAA тривалий час, ви можете сподіватися відчути додаток саме в м’язах, без додаткових кілограмів жиру;
- Вони здатні не тільки збільшувати суху м’язову масу, але і активно борються з жиром в тілі. Тобто ви не тільки збільшуєте масу, але і одночасно виправили жир, що дозволяє досягти ідеальних і естетичних пропорцій;
- Збільшують силові показники. Вони не тільки самі по собі є якісним джерелом енергії, але і здатні стимулювати організм на підвищену продуктивність.
У той же час, це можна назвати основними функціями BCAA. Тобто вони виконують здебільшого тільки ці функції, використовуючи для цих цілей різні процеси.
Амінокислотні комплекси в даному випадку можна назвати більш універсальною добавкою. Крім того, що вони в своєму складі практично завжди містять BCAA, правда, в більш скромних кількостях, вони також включають в себе 10-20 додаткових амінокислот. В тій чи іншій мірі кожна амінокислота виконує деякі функції в організмі, і вони абсолютно необхідні для підтримки нормальної життєдіяльності організму.
Більш докладно про корисні властивості BCAA ви можете дізнатися в статті: «БЦА спортивне харчування – для чого потрібно?»
До плюсів прийому амінокислотних комплексів, крім перерахованого в BCAA, можна віднести:
- Покращують стан кісток, суглобів і хрящів;
- Беруть активну участь в роботі імунної системи;
- Деякі з них покращують роботу центральної нервової системи і мозку, поліпшують когнітивні здібності і пам’ять;
- Допомагають організму боротися з віковими змінами;
- Стимулюють вироблення корисних гормонів;
- Прискорюють відновлення після хвороб;
- Є антиоксидантами.
Це лише короткий список корисних властивостей амінокислот, так як їх існує величезна безліч, і кожна з них має ряд корисних якостей.
Так що ж в даній ситуації слід вибрати – амінокислоти або bcaa?
Перш ніж відповісти на це питання, слід сказати, що і амінокислотні комплекси, і BCAA, в рівній мірі ефективні і корисні для вживання будь-якої людини. Тому немає сенсу сперечатися, що краще – БСАА або амінокислоти. У будь-якому випадку, найефективнішим варіантом буде їх поєднання.
У варіанті, коли у вас не вистачає бюджету на обидві добавки, і ви повинні вибрати щось одне, перевагу краще віддати БЦАА, так як ці три амінокислоти є незамінними і найнеобхіднішими нашим м’язам!