Тренажерний зал як правильно займатися. Перший раз в тренажерний зал: з чого почати? Покроковий гід новачка
У тренажерний зал чоловік може піти, щоб схуднути або накачати м’язи. Але при цьому мало хто спочатку знає, як правильно і результативно займатися на тренажерах в спортзалі. Тому новачкові обов’язково слід ознайомитися з порадами тренерів.
Як правильно і безпечно почати займатися в тренажерному залі?
Перш ніж приступити до перших занять в, слід виключити можливі протипоказання по здоров’ю. Серйозні навантаження, особливо силові, можуть несприятливо позначитися на стані серцево-судинної системи, а при існуючих травмах вони здатні привести до інвалідності. Тому перед відвідуванням тренажерного залу не зайве проконсультуватися з лікарем.
Для максимальної ефективності занять дуже важливо грамотно скласти програму кардіо- та силових навантажень. У цьому може допомогти досвідчений тренер, який підбере комплекс, що враховує і фізичний стан організму, і бажаний результат, а також проконтролює правильність виконання вправ.
Новачкові також слід пам’ятати і про те, що інтенсивні енерговитратні заняття в тренажерному залі вимагають дотримання певного режиму, інакше шкоди від буде більше, ніж користі. По-перше, вкрай небажано займатися щодня – ефект перетренованості через тиждень-другий відіб’є все бажання ходити в тренажерний зал. По-друге, необхідно повноцінно відпочивати вночі, інакше втомлений організм буде не нарощувати жадану мускулатуру, а зношуватися.
По-третє, необхідне правильне харчування. Цьому аспекту приділяють посилену увагу і тренери, і лікарі. М’язам для зростання необхідно постійне надходження білка, який можна отримувати з м’яса, птиці, риби, сиру. Для витривалості під час тренувань важливі повільні вуглеводи, джерелами яких є каші, макарони з борошна твердих сортів пшениці, цільнозерновий хліб.
Як правильно займатися в тренажерному залі чоловікові?
Приступати до тренування в тренажерному залі потрібно з розминки і розтяжки. Один з ефективних способів розігріти м’язи – позайматися на біговій доріжці 5-8 хвилин. Потім – вправи на розтяжку, якими можна і завершити тренування.
Існують два основні підходи до тренувань. Перший практикують пауерліфтери, мета яких – швидко наростити мускулатуру. Для цього спортсмени намагаються вичавити максимально велику вагу за невелику кількість повторень (1-5). Також вони практикують середнє число підходів, тривалий відпочинок між повторами (3-5 хвилин) і часті тренування (через день).
Зовсім інший підхід до тренувань у бодібілдерів, які прагнуть максимально збільшити витривалість. Вони працюють з невеликими вагами, але роблю більшу кількість повторів (6-12), менше відпочивають між підходами (1-2 хвилини), але більше між тренуваннями (2-3 дні).
Програма занять на тренажерах повинна включати вправи на всі групи м’язів – підйоми тулуба, ніг, присідання, віджимання, жими і т.д. Починають тренування з опрацювання найбільш великих м’язів, потім приступають до невеликих, але якщо потрібна робота з певною м’язом, починати потрібно з неї.
Як правильно займатися в тренажерному залі, щоб схуднути?
Програма, розрахована на схуднення, включає кардіотреніровки і силові вправи з невеликою вагою і великою кількістю повторів (10-12). Заняття на кардіотренажерах (велотренажер, бігова доріжка, еліпсоїд) ефективно допомагають позбутися від жирового прошарку, а силові тренажери потрібні для опрацювання м’язів і створення красивого силуету тіла.
Ці правила взяті з книги Сандри Розенцвейг “Фітнес для жінок”.
Починаючи «нову» життя не нехтуйте консультаціями фахівця
На початковому етапі буде вкрай складно самотужки розібратися в усіх тонкощах побудови тренувального процесу і розробки режиму.Що б заощадити час уберегти себе від травм зверніться до штатного фахівця клубу, який ви відвідуєте. Комплекс послуг буде залежати від того наскільки сильно ви любите себе. Від вступної консультації до персонального тренінгу протягом усього періоду занять.
Знайдіть відповідний час для занять
Слід почекати, принаймні, години дві після їжі, перш ніж почати заняття. Якщо ви спробуєте займатися відразу ж після їжі, то можете відчути слабкість, тому що певна кількість крові, необхідний м’язам для роботи, приливає до травного тракту. З іншого боку, пиття води безпосередньо перед заняттями або під час їх, навпаки, рекомендується.
Займайтеся в той час, яке вважаєте гідною кандидатурою, зручним для себе. Так само як рослини і тварини організми, люди поділяються на тих, хто найбільш активний вранці, і тих, хто найбільш активний у другій половині дня або ввечері.
Навчіться правильно перевантажуватися
Д ля того щоб розвинути витривалість, силу або гнучкість, необхідно перевантажувати певні групи м’язів. Сенс навантаження полягає в тому, щоб змусити кожну м’язову групу долати опір трохи більше, ніж звичне.
Але запам’ятайте: додатковий стрес повинен бути дуже незначним. Використовуйте обтяження, які викликають відчуття легкої тяжкості, і підвищуйте їх вага тільки в тому випадку, якщо відчуєте, що вони стали для вас легкими. Різко збільшивши вагу обтяження, можна пошкодити м’язи. Якщо під час виконання вправи м’язи почнуть тремтіти, це означає, що вони перевтомлені. Зробіть невелику перерву, відпочиньте.
Слідуйте правилу специфічності
Кращий спосіб добитися успіху в обраному виді спорту – це регулярно займатися ним.
М’язи людини складаються з світлих і темних волокон . Світлі, або швидкісні, м’язові волокна скорочуються дуже швидко і з величезними зусиллями на дуже короткі проміжки часу, але в світлих волокнах відсутня міоглобін, м’язове пігментну речовину червоного кольору, схоже на гемоглобін крові, що переносить кисень. Без міоглобіну ці м’язи не мають кисню і повинні «спалити» невелика кількість цукру, що міститься в м’язі, в ході анаеробних нециклічні хімічних реакцій. Все пальне витрачається протягом 90 секунд, після цього м’язи просто припиняють працювати. Повільні м’язові волокна скорочуються повільно і з меншою потужністю, ніж швидкі м’язи, але міоглобін, що міститься в них, регулярно постачає їх киснем, який використовується як пальне для постійних процесів виробництва аеробного енергії. Точно так же у індички темні, повільні м’язи ніг і спини використовуються для того, щоб забезпечувати положення, стоячи, а світлі м’язи крил і грудної клітини – для коротких перельотів. У людини під час тривалих прогулянок працюють темні м’язові волокна, а швидкі м’язові волокна – під час підняття важких предметів або швидкого бігу.
Відсоток темних або світлих волокон в кожній м’язі зумовлений генами. Однак, дотримуючись принципів перевантаження і специфічності навантаження, ви піддаєте організм достатньому стресу, щоб збільшити м’язові волокна, які у вас є, і навіть, як вважають деякі вчені, стимулюєте зростання нових волокон. Крім того, цілеспрямована тренування дозволяє змінювати тип м’язових волокон. Звичайно, вони не можуть зовсім змінитися і стати повною протилежністю своєму генотипу, тому, що знову знаходять свій первозданний вигляд, як тільки ви перестаєте їх навантажувати. Незважаючи на природні задатки, можна збільшити витривалість і силу, якщо розумно тренуватися.
Не забувайте про м’язи – антагоністах
Кожна група м’язів виконує призначену для неї роботу. Так, якщо біцепси згинають ліктьовий суглоб, то вони ж не можуть його розпрямити. Цю роботу виконують трицепси. Такі пари груп м’язів називаються антагоністами. Необхідно тренувати всі волокна будь-якої групи м’язів, а також їх антагоністів.Якщо ви будете зміцнювати певну групу м’язів, то вона стане товщі, більш напруженими і коротше. Якщо одночасно не зміцнювати групу м’язів-антагоністів, вони залишаться слабше і довше, що не дозволить суглобу координування виконувати рух по повній амплітуді. Неправильне, нескоординовані рух часто є причиною травм у спортсменів. Існує і другий шлях. Замість того щоб зміцнювати групи м’язів – антагоністів, можна розтягувати м’язи – агоністи, звертаючи особливу увагу на виконання вправ на гнучкість. Це – раціональний і вельми ефективний підхід, він має на увазі виконання вправ на розтягування в розминці і заминка. Хоча ідеальний варіант – зміцнювати всі м’язові групи, а потім в рівній мірі виконувати для різних груп м’язів вправи на розтягування.
Дотримуйтесь порядок вправ
Послідовність вправ залежить від цілей, які ви перед собою ставите. Якщо ви просто хочете перебувати в хорошій формі, то спочатку виконуйте силові вправи або вправи з опором, потім вправи на витривалість і в кінці – на гнучкість. Якщо ви зосередили свою увагу на зміцненні сили, то теж можете дотримуватися подібного порядку виконання вправ. Однак якщо ви танцівниця або гімнастка і зацікавлені-перш за все у виробленні гнучкості, починайте з вправ на гнучкість, потім можете виконати програму вправ з обтяженнями і закінчити заняття вправами на витривалість. У дні важливих ігор або змагань з плавання виконуйте тільки вправи на розтягування. Повна тренувальне навантаження буде дуже втомлює.
Найкращі силові показники спостерігаються на початку тренування, поки аеробні механізми не виділили занадто великої кількості молочної кислоти. Оскільки виконання вправ на розтягування не призводить до утворення великої кількості молочної кислоти і не вимагає «чистих» м’язів, можна виконувати їх в кінці.
Використовувати або втратити
Організм втрачає тренованість протягом трьох-чотирьох тижнів, незалежно від того, чи є ви спортсменкою світового класу, тренуватися практично все життя, або новачком, всього лише три місяці займається лижним спортом.
Якщо м’язи постійно не піддаються навантаженню, то швидко втрачають свою здатність ефективно використовувати кисень. Це швидше відбувається з тими, хто займається видами спорту на витривалість, ніж швидкісно-силовими. Протягом деякого часу спринтери можуть бігати так само швидко, як і раніше, не дивлячись на те, що організм втратив більшою мірою витривалість. Але ще одна-два тижні – і швидкісні якості будуть у значній мірі втрачені.
Безпомилкові ознаки детренированности такі: ви не здатні зробити те, що колись були в змозі виконати; задихаєтеся, виконуючи рух в такому темпі, який раніше здавався легким; болять м’язи.
Набагато важче віднайти форму, ніж підтримувати її. Якщо ви будете займатися 4-5 разів на тиждень, то поліпшите свою майстерність і рівень підготовленості. Якщо проводити ті ж заняття, але 3 рази в тиждень (бажано через день), то можна підтримувати форму, за умови, що ви вже досягли певного, середнього рівня підготовки.
правильно розминайтеся
Перед будь-яким заняттям необхідно розігріти м’язи легкими вправами на розтягування. Ніколи не нехтуйте розминкою. Вправи, поступово розтягують м’язи, трохи підвищують температуру тіла, оскільки злегка частішає дихання, інтенсивніше стає кровообіг, подовжуються зв’язки і витягуються м’язи. Крім того, розминка готує до роботи суглоби.
Не забудьте, що серцю також потрібен час для розминки. Воно являє собою м’яз, і чим напруженішим вона працює, тим більше кисню їй потрібно, однак необхідно кілька хвилин для того, щоб артерії досить розширилися і принесли збагачену киснем кров з легень.Несподівані, напружені вправи можуть привести до нестачі кисню в серцевому м’язі, що, в свою чергу, викличе різкий підйом кров’яного тиску. Це дуже небезпечно, особливо для тих, хто страждає захворюваннями коронарних судин (до цієї групи належить більшість осіб середнього віку, як чоловіків, так і жінок, і деякі більш молоді чоловіки).
Завжди виконуйте затримку
Для того, щоб уникнути болю в м’язах, після закінчення занять необхідно виконувати затримку. Вона настільки ж важлива, як і розминка, оскільки під час занять м’язи напружуються. Затримка допомагає м’язам знову розтягуватися, є своєрідним масажем; за час затримки надлишок молочної кислоти знову повертається в печінку. Балеринам прекрасно відомо це правило, і зазвичай вони розтягуються хвилин по двадцять після кожного заняття або спектаклю.
Зміст заминки може бути таким же, як і розминки, але всі вправи слід виконувати дуже легко і повільно – це головне і неодмінна умова. Можна просто по 3 рази повторити всі вправи розминки. Однак якщо під час занять ви виконали дуже важке фізичне навантаження – вправлялися з обтяженнями (що значно скорочує м’язи), то варто виконати по одному повторенню.
Серцю теж потрібен час для відновлення. Поки ви вправляєтеся, воно потужно перекачує додаткову порцію крові до м’язів рук і ніг. М’язи, в свою чергу, проштовхують кров назад до серця. Якщо ви несподівано припиніть рух, серце буде продовжувати перекачувати кров протягом декількох хвилин в прискореному темпі. Вона буде затримуватися в м’язах рук і ніг, а недостатня кількість – повертатися до серця і звідти в мозок. Як тільки мозок зазнає нестачу кисню, ви можете втратити свідомість. Це захисна реакція організму, що нагадує, що мозку потрібна кров.
Основний спосіб схуднення, які суміщають з дотриманням правильної дієти – це відвідування тренажерного залу. З його допомогою опрацьовуються всі групи м’язів, і активізується процес посиленого спалювання жирових відкладень.
Для того щоб домогтися результату, недостатньо просто ходити на тренування і виконувати вправи. Важливо займатися на тренажерах дотримуючись правильну техніку.
Займаючись без тренера, дуже важко перший час не допускати помилок. Тому, перед тим як почати займатися, потрібно вивчити правильну техніку застосування тренажерних пристроїв і особливості будови людського тіла.
Особливості фізіології м’язів
М’язова тканина, поєднана зі скелетом, формує будова людського тіла. У людини налічується близько 600 різних м’язів, кожна з яких має свої окремі функції та особливості. Вони складаються з еластичної пружною тканини. Їх скорочення призводить в рух окремі частини тіла.
При виконанні різних дій працює не одна, а групи м’язів. Чим більше локальним буде рух, наприклад вправу, спрямоване на певну групу, тим менше їх буде скорочуватися.
Сила характеризується максимальною вагою, який, скоротившись, може підняти м’яз. Залежно від розташування на тілі вони діляться на групи.
Кожна група бере на себе окремі види навантажень. Тому вправи на тренажерах діляться по категоріях працюючих частин тіла.
З чого почати тренування в тренажерному залі?
Нехтувати розминкою не можна. Завдяки їй тренування стає не тільки безпечною, але і більш ефективною.
Це тренажер-еспандер, який можна не тільки розтягувати, як звичайний гумовий амортизатор, а й стискати як м’яч або фітбол. Зміцнює м’язи грудей, спини і рук. Ідеально підходить для домашніх занять спортом.
Таким чином, за допомогою нескладних рухів з еспандером ви отримуєте аналог серйозної силового тренування. Рекомендую.
Як займатися в тренажерному залі без тренера?
Приступаючи до самостійних занять в тренажерному залі, слід заздалегідь вивчити принцип роботи основних тренажерів і слідувати обов’язкової структурі будь-якого тренування.У неї входять розминка, заняття на тренажерах, завершальні вправи.
Як правильно займатися на тренажерах, щоб схуднути?
Ставлячи перед собою мету, схуднути, потрібно в першу чергу визначитися з проблемними зонами. Залежно від них підбираються тренажери. Ці частини тіла будуть навантажувати, і працювати більше за інших.
При великих обсягах в нижній частині тіла: ноги, стегна і сідниці повинні бути задіяні саме ці групи м’язів. Найефективніше в такому випадку заняття на велотренажері, біговій доріжці, тренажерах на силове згинання та розгинання ніг. На них найбільше працюватимуть литкові м’язи, передня поверхня стегна і сідниці.
До них відносяться:
- Степпер.
- Велотренажер.
- Бігова доріжка.
- Скандинавська ходьба.
- Еліпсоїд.
Вони імітують активний рух тіла, як при бігу, їзді на лижах, велосипеді або швидкому підйомі по сходах. При цьому частішає дихання і серцевий ритм.
Такі заняття повинні бути регулярними, кількість підходів у кожній вправі збільшується поступово, у міру звикання організму. Силові вправи для схуднення виконуються не поспішаючи, без різких рухів і ривків.
Жиросжигающие комплекси з великим навантаженням починаються з розминки. Під час неї потрібно зробити 2 – 3 руху з половиною від планованого ваги.
Програма тренувань в тренажерному залі
Для жінок
Початківцям дівчатам і жінкам буде достатньо від двох відвідувань залу в тиждень, щоб підкачатися. При цьому велика частина фітнес-вправ включатиме в себе роботу всіх груп м’язів і додатково опрацювання окремих зон.
Кожне заняття починається з розминки. Для розігріву вибирається звичайний біг на доріжці або скакалка, плюс кілька вправ зі своєю вагою: присідання, повороти корпусу і нахили.
Тренування | Підходи і кількість разів |
розминка | |
Степпер | 2 підходи по 5 хвилин |
Присідання з грифом | 2 підходи по 10 разів |
Косі випади з гантелями | 2 підходи по 10 разів |
Жим в грудному тренажері | 2 підходи 10-15 разів |
Тяга за голову з верхнього блоку | 1 підхід 10-15 разів |
гіперекстензія | 2 підходи по 15 разів |
Прес на лаві | 2 підходи по 10 разів |
еліпсоїд | 1 підхід 5-10 хвилин |
затримка |
Тренування | Підходи і кількість разів |
розминка | |
Жим ніг лежачи | 1 підхід 10 хвилин інтенсивної їзди |
велотренажер | 2 підходи по 7-10 разів |
Зведення рук на тренажері | 2 підходи по 7-10 разів |
Тяга горизонтального блоку | 1 підхід 10 раз |
Підйом ніг в блоці на турніку | 2 підходи по 10 разів |
підтягування | 2 підходи по 10 разів |
скручування | 2 підходи по 10-15 разів |
скандинавська ходьба | 1 підхід 10 хвилин |
затримка |
Кількість тренувань може збільшуватися до трьох залежно від індивідуальної фізичної підготовки. Обсяг вправ і кількість підходів поступово зростає, але не повинно сильно перевантажувати м’язи.
Для чоловіків
Чоловіки роблять більший упор для набору маси, тому в їх тренуваннях буде більше силових вправ, а для втрати ваги додадуться кардіотренажери, час роботи на яких можна збільшувати для досягнення більшого результату. Оптимальна кількість тренувань в тиждень для чоловіків – 3 рази.
Тренування | Підходи і кількість разів |
розминка | |
Станова тяга зі штангою | 2-3 підходи по 10 разів |
Присед зі штангою | 3 підходи по 7-10 разів |
Біг вгору на спеціальній доріжці | 1 підхід 10 хвилин |
Жим гантелей вгору | 2 підходи по 10 разів |
віджимання | 3 підходи по 10 разів |
Прес на лаві з вагою | 2 підходи по 10 разів |
гіперекстензія | 3 підходи по 10 разів |
велотренажер | 1 підхід 10 хвилин |
затримка |
Тренування | Підходи і кількість разів |
розминка | |
Жим ногами в положенні лежачи | 3 підходи по 10 разів |
Розгинання ніг на тренажері | 3 підходи по 10 разів |
Розведення рук, з гантелями лежачи | 3 підходи по 10 разів |
Жим штанги від грудей | 2 підходи по 7-10 разів |
еліпсоїд | 1 підхід 10 хвилин |
Розгинання трицепса на тренажері | 3 підходи по 10 разів |
підтягування | 2 підходи по 15 разів |
скандинавська ходьба | 1 підхід 10 хвилин |
затримка |
Тренування | Підходи і кількість разів |
розминка | |
Степпер | 1 підхід 10 хвилин |
Присідання зі штангою | 3 підходи по 10 разів |
жим ногами | 3 підходи по 10 разів |
Тяга блоку до грудей | 3 підходи по 10 разів |
Тяга блоку за голову | 3 підходи по 10 разів |
Гіперекстензія з вагою | 3 підходи по 10 разів |
Скручування на підлозі | 2 підходи по 15-20 разів |
Біг на доріжці | 1 підхід 10 хвилин |
затримка |
Кількість підходів під час тренувань не збільшується більше трьох. При недостатній навантаженні додається обсяг кожного підходу. У перші тижні занять можна сильно перевантажувати м’язи силовими тренуваннями. Додавати вага і кількість потрібно поступово по наростаючій.
Спортивний зал будинку? Легко!
З еспандером Ви зможете підтримувати м’язи в тонусі, спалити зайві калорії і скорегувати фігуру!
Вправи з еспандером опрацьовують всі групи м’язів тіла – ідеально підходить для домашніх занять.
- накачати сідниці
- спалювати калорії
- Зробити стрункі ніжки
- Накачати руки і плечі
- Замінити фітнес зал
Як правильно займатися?
На еліптичному тренажері
На гребному тренажері?
Під час заняття можна періодично міняти хват, а кожні 10-15 хвилин робити невеликі перерви для відпочинку.
На тренажері лижі?
- Лижний тренажер відноситься до типу кардіо і за принципом дії схожий з еліпсоїдом. Він більш точно імітує рухи, що здійснюються при їзді на лижах.
- Існують різновиди: класичні і гірські тренажери. Але більшою популярністю користується еліптичний вигляд.
- Ноги, стоячи на платформах, роблять кроки, а руки, тримаючись за рукояті, працюють в протихід.
- Займатися на такому снаряді слід близько години, кілька разів на тиждень.
- При цьому повинні чергуватися інтервали прискорення і уповільнення кроку.
- Завершується тренування спокійним темпом для відновлення пульсу.
На степпере?
На вуличних тренажерах?
Вуличні тренажери відрізняються від тих, що стоять в спортивних залах, тільки тим, що не мають регулювання навантаження і контролю тренувальних параметрів, таких як пройдену відстань і пульс.
Найчастіше у дворах і парках встановлюють:
- Еліпсоїди.
- Вертикальну тягу.
- Тренажери для різних видів жиму.
- Гиперєкстензии.
- Поручні для преса.
- Поперечини для підтягування.
Заняття на таких снарядах нічим не відрізняються від тренувань в спортивному залі. Перед фізичними навантаженнями виконується розминка з більш інтенсивним розігрівом, ніж в залі.
Погодні умови вулиці часто набагато холодніше, ніж в приміщенні. При роботі на таких тренажерах потрібно дотримуватися великої обережності, ніж в спортзалі, так як вони мають більш грубе виконання і більш травматичні.
На силових тренажерах?
Силові тренажери діляться на види:
- Із застосуванням власної ваги спортсмена – бруси, гиперєкстензия, турнік, лава для преса.
- З використанням штучного ваги – різні станції з вбудованим вантажем.
- З використанням вільного ваги – атлетична лава і різні тяги.
Робота з будь-яким з цих тренажерів вимагає ретельної розминки. Всі рухи повинні виконуватися правильно і чітко, але при цьому плавно.
У силових тренуваннях не допускаються різкі рухи і ривки. Через додаткової ваги або зусилля ризик травм і пошкоджень збільшується. Тому важливо дотримуватися техніки безпеки.
Додатковий вагу підбирається виходячи з фізичної підготовки спортсмена. Він не повинен бути занадто великим. В ідеалі додатковий вантаж повинен дозволяти виконати 2-3 підходи по 10 разів і при цьому тіло не повинно перенапружуватися. У процесі подальших тренувань навантаження поступово збільшується в міру звикання.
На тренажерах в залі?
Тренажери розрізняються призначенням на певні групи м’язів або дію. Вони бувають різних моделей і виробників. Одні з найпопулярніших брендів – «House fit» і «Torneo». Їх купують як для домашнього застосування, так і для спеціалізованих тренажерних залів.
При заняттях в залах обладнаних тренажерами потрібно дотримуватися певних правил:
- В кожному тренуванні повинні бути розминка і заминка для попередження випадкових травм.
- При роботі з тренажерними установками кожен спортсмен зобов’язаний дотримуватися техніки безпеки і правильність виконання вправи.
- Тренування повинні бути регулярними і комплексними. Кожен раз наголошується на одну з груп м’язів. Але при цьому вправи не повинні бути одноманітними, задіюється майже все тіло.
- Заняття не відвідувати на повний шлунок. Тренуватися можна через пару годин після їжі.
- Повинні бути виконані всі рекомендації і коригування тренера щодо виконання комплексів.
Ці правила допомагають уникнути травм і пошкодження робочого інвентарю. А головне буде досягатися позитивний результат тренувань: схуднення і набір правильної м’язової маси.
На Leg Press тренажері?
На гиперєкстензии?
На тренажері велосипед?
На лаві для преса?
Крім простих згинань можна виконувати і інші вправи. скручування – ще один варіант вправи на прес. У ньому не беруть участь поперек і таз. Від лави відриваються тільки лопатки. Рухи виконуються часто, в швидкому темпі, але без ривків.
Для велосипеда спортсмен розташовується навпаки, хапаючись руками за упори. Ноги згинаються в колінах до прямого кута і піднімаються перпендикулярно корпусу. У такому положенні крутяться педалі від 30 секунд до 1 хвилини. Важливо не переносити навантаження на руки, а виконувати руху за рахунок м’язів черевного преса.
На лаві в першу чергу працюють м’язи черевного преса. Також беруть участь спина і задня поверхня стегна. Для ефективності заняття виконується по 3 підходи, в кожному з них по 10-15 підйомів і опускань.
На тренажері скандинавська ходьба?
На тренажері Сміта?
Найбільш часті помилки в тренажерному залі
Всі новачки припускаються помилок під час тренувань. Деякі з них не сильно критичні, інші більш істотні і впливають на ефективність тренування.
Серед них є найбільш зустрічаються:
- Чи не змінюється програма тренувань. Якщо день у день виконувати одні і ті ж вправи, то м’язи швидко звикнуть і перестануть розвиватися. Потрібно чергувати навантаження на різні групи м’язів і міняти програму хоча б раз на місяць.
- Відсутність відпочинку. Щоденні тренування не дадуть більшого результату. М’язової тканини для росту і відновлення потрібні періодичні перепочинку. Досить відвідувати спортзал 3 рази в тиждень.
- Вода під час занять. Пити варто після завершення вправ. При сильній спразі досить змочити губи, прополоскати рот або зробити 1-2 невеликих глотка.
- Неправильна взуття. Часто новачки ходять в зал в сланцях або сандалях. Таке взуття не пристосована для занять спортом і не тримає правильно стопу. Вона може привести до вивихів і розтягувань.
- Неправильна техніка виконання. Це найчастіша помилка. Порушення техніки в повному обсязі або зовсім не навантажує потрібні м’язи. Через це вправа стає неефективним. До того ж це може призвести до травм.
- Максимальні навантаження. Якщо сильно перевантажувати організм, то він відгукнеться сильними болями в м’язах і скутість рухів. Навантаження повинні бути помірними, але регулярними.
Історії наших читачів!
“Тренажер дуже зручний і простий у використанні, але саме в цьому і полягає його ефективність. До нього йде інструкція з вправами. У перші дні занять було дуже важко, але з часом м’язи звикли до навантаження.
Займаюся на тренажері більше місяця, приблизно по 20 хвилин в день і результатом дуже задоволена. Помітно підтягнулися м’язи грудей і рук. Дякую за таку прекрасну річ. “
Правильне харчування
При тренуваннях в залі важливо дотримуватися основи правильного харчування. Їжа сприяє підтримці здорового стану, правильного жиросжиганию і зростанню м’язової тканини. Для спортсменів важливо вживати їжу багату білком. До неї відносяться: яйця, сир, куряче м’ясо. Вона сприяє розвитку м’язів.
Не варто забувати і про швидких вуглеводах, зелені і продуктах, що містять кальцій. Він зміцнить опорно-руховий апарат.Також особливо важливо пити багато води, так як в процесі тренувань вона втрачається організмом у великих кількостях.
Тренування як вдома, так і в тренажерному залі в сумі з правильною дієтою приведуть до красивої і здорової формі. Але досягнення цього результату не можливо без дотримання правильної техніки. Тому перед самостійним відвідуванням тренажерного залу важливо ознайомитися з теорією, а під час тренування виконувати всі рекомендації і вказівки тренера.
З чого ж почати, якщо ось ви купили абонемент, штани і нові кросівки і грошей на персонального тренера не залишилося. А що ж робити те в залі.
Не хвилюйтеся, у вас є я і мої 20 порад для новачків в залі.
Усвідом, що на 1,5 години тобі не знадобиться телефон – відклади його в сторону. Програма тренування повинна бути занесена в блокнот. Тільки ти, програма і тренажерний зал.
Не соромся, якщо ти перший раз в залі. Людям, правда. все одно, що ти товста, або що у тебе не нафарбовані брови. Тут ПРАЦЮЮТЬ.
Якщо, звичайно, ти прийшла знімати мужика, начепивши рожеві і леопардові треники і від тебе тхне за кілометр Жадор Діор, і ти півгодини сидиш на тренажері з розведення ніг, і нікого до нього не підпускати, то так – тебе можуть зняти на телефон і викласти в інстаграм з підписом чергова ідіотка в залі))
В іншому, повір, нікому немає діла в залі, що ти там робиш, тому що кожен прийшов заради себе.
Тому зайшла в зал, переодяглася і йди на дорожкуелліпсвелікдругой кардіо тренажер – розминатися.
Якщо ви початківець, то 99% ви будете тренуватися кострубато, тому приділіть особливу увагу техніці вправ.
Неправильна техніка завжди призводить у кращому випадку до відсутності результатів, в гіршому – до травм.
Зверніться до тренера, щоб він показав, як виконувати вправу, а також проконтролював, як його виконуєте ви.
Або попередньо подивіться відеоролики на ютубі з технікою виконання тих чи інших вправ. Там все це є!
Будь-яке базова вправа, яке впливає на кілька м’язових груп, як жим лежачи, жим сидячи, присідання, станова тяга, необхідно робити першим, а потім переходити до ізоляційних вправ, залучають в роботу одну м’язову групу.
Наприклад, ноги: присідання, а потім вже випади, згинання, розгинання т. Д.
Справа в тому, що базові рухи вимагають набагато більше енергії, ніж ізольовані. Убівшісь відразу на розгинаннях ніг, новачкові буде дуже складно реалізувати свою енергію і силу в технічно складному базовій вправі.
3 рада: Вільні ваги для будівництва м’язів, а тренажери для їх опрацювання
Тренування для початківців включають в себе роботу переважно у вільній вазі або зі своєю вагою.
Вільні ваги найбільш ефективні для будівництва тіла, проте не завжди дозволяють пропрацювати м’язи ізольовано, що можна зробити за допомогою тренажерів. Велике значення має траєкторія рухів. В машинах вона продумана за вас, що не дозволяє дати оптимальну навантаження.
Зазвичай співвідношення роботи з вільними вагами і з тренажерами становить 70/30.
4 рада: Між усіма тренуваннями повинен бути хоча б день відпочинку
Відпочинок сприяє відновленню і дозволяє уникнути перетренованості. Буває, що через зайнятість люди відвідують спортзал 4 дні поспіль, що неправильно, навіть якщо опрацьовуються різні м’язові групи.
5 рада: Оптимальний діапазон повторень – 8-12 в підході
8-12 або навіть 15 повторень – це золота середина для росту м’язів. Потрібно тільки правильно підібрати вагу, щоб вкластися в ці рамки. Якщо останні 2-3 повторення реалізуються з особливим працею, а на додатковий повтор просто немає сил – це означає, що обтяження вибрано правильно. Тренуватися важко на 1-5 повторень поки немає сенсу.
Якщо складно виконати вправу в повній амплітуді з правильною технікою, то візьміть меншу вагу. До часткових повторень ви ще встигнете прийти.
Завдання тренувань для початківця – навчити людину відчувати і правильно використовувати своє тіло, адаптувати його до обтяженням і навчити рухатися правильно. Ви ж не відразу писати і читати навчилися. Алфавіт в першу чергу.
7 рада: Опрацьовуйте прес в високоповторном режимі з короткими інтервалами відпочинку
Для преса ефективніше буде виконати кілька підходів на максимум повторень з 15-30 сек. відпочинку. Це пов’язано з високим вмістом повільно і швидко скорочуються м’язових волокон.
Важливо! Перш ніж робити скручування з додатковим обтяженням, прокачати м’язи спини, живота, рук. Залиште ці трюки для інстаграма.
Розтяжка викликає чимало суперечок, але факт – вона допомагає боротися з послетренировочной болем, тобто знижує хворобливість м’язів, тим самим полегшує відновлення.
Одні експерти радять проводити її після тренування, інші – між підходами під час відпочинку, а треті – в окремий день, але її значення не заперечує ніхто. Я рекомендую розтягувати те, що вимагає розтяжки, і робити це в кінці тренування.
Однак це не означає, що потрібно ігнорувати розминку перед заняттями з обтяженнями. Силові тренування для початківців і для досвідчених відвідувачів повинні починатися з короткої розминки 5-10 хвилин, а проводити кардіо після тренування чи ні, залежить від мети.
Новачки в тренаженом залі або занадто переймаються над до- і Послетренировочний харчуванням, або зовсім його ігнорують. Те, що ви їсте до тренінгу, впливає на те, як ви його проведете, а то, що ви їсте після силового, впливає на відновлення.
Цього часу достатньо, щоб відпочити після підходу, зберегти наповненість кров’ю м’язів і не охолонути. Звичайно, зовсім новачки-початківці повинні відпочивати довільно, але з набуттям досвіду відпочинок повинен вписуватися в інтервал 1-2 хв. Це не стосується силових і об’ємно-силових програм, де час відпочинку може досягати 3-5 хвилин.
Під час тренування пийте достатньо води. Якщо відчуєте спрагу, то вважайте, що втрачаєте силу. Ми втрачаємо величезну кількість рідини, коли тренуємося. Це може стати причиною порушення водно-сольового балансу і перешкодою в створенні бажаного тіла.
Плівка до того ж шкодить серцево-судинній системі!
Новачки, тренуйтеся 3 рази в тиждень з відпочинком в 1-2 дня. Аксіома.
Ніяких сплитов, ніяких дроп-сетів. На новачка спрацює будь-яка програма. Особливо на все тіло.
15 порада: Перед базовими вправами робіть розминку підхід
Наприклад, перед тим, як сідати з робочою вагою, поприсідайте з меншою вагою, наприклад, з порожнім грифом.
Це потрібно, щоб розігрітися, а також, щоб ваше тіло зрозуміло, чого від нього хочуть.
Разминочний підхід не є робочим. Він розминку. Разом з тим, розминок підходів може бути кілька, але їх не повинно бути багато, оскільки не вистачить сил виконати робочі підходи. Чи не вписуйте його в блокнот.
Використовуйте тільки ту вагу, з яким можете виконати задану кількість повторень, максимально сконцентрувавшись на техніці виконання. Якщо ви новачок, то ще не вмієте рухатися і можете отримати серйозну травму. Згодом робітники ваги виростуть. Це неминучий процес.
Якщо ви боїтеся сісти або потиснути, попросіть допомоги. Вас ніхто не з’їсть і грошей не попросить. Людське в нас ще збереглося.
Я бачила людей, які качають тільки прес та біцепс, бачила чоловіків, які взагалі не навантажують ноги і дівчат, які не тренують груди і руки. Я не збираюся засуджувати, але просто хочу сказати, що це не фізіологічно.
М’язовий дисбаланс тягне за собою не тільки недосяжні цілі і смішний зовнішній вигляд, але і травми. Мужички-качки ходять сутулими і з головою вперед, тому що качають тільки груди і плечі.
На перших порах вам знадобиться протеїн і амінокислоти. А на інше не витрачайте.
Ви повинні чітко бачити свою мету і вести тренувальний щоденник, щоб відстежувати прогрес.Записуйте в ньому кожне тренування, всі вправи, послідовність, повторення, вага, дані про своє самопочуття, час занять в залі і т.д. Ваги будуть змінюватися, всього в голові не втримати.
Можна вічно дивитися на те, як горить вогонь, тече вода і присідає дівчина
(С) хтось із залу
Вчора сходив на тренування через 1,5 місяці перерви. Зробив фуллбаді (повністю всі м’язи за 1 тренування). Згадав, що треба б написати статтю про те, як.
З прокачуванням свого тіла справи йдуть так само, як і з прокачуванням сайту в пошукових системах. Тут дуже багато різних думок, підходів, теорій, міфів. У кожного качка, як і у веб-майстра, є свій особистий досвід. І, озираючись саме на нього, він може щось стверджувати. І може до безкінечності сперечатися з іншими качками (мають свій досвід) про те, що правильно, а що ні.
Тому я заявляю, що дана стаття не є істина в останній інстанції. Описано тільки мій досвід, з огляду на фізіологічні дані, якісь початкові параметри.
З чого я взагалі вирішив підкачатися
Все почалося, насправді давно. У студентські роки, живучи в гуртожитку, ми з одногрупниками, як це часом буває з кожним, вирішили раптом трохи відійти від п’янки і підкачатися. Тим більше “гойдалка”, що складається з однієї штанги (добре млинців було багато), лави для жиму і десятка гантелей, перебувала на 1-му поверсі гуртожитку. Вправи нам показав більш досвідчений у цих справах товариш. Загалом, ходили півроку. Допустили всі можливі помилки, ігнорували поради інших, ми самі знаємо! При цьому харчування було майже ніяке, зате в пиві собі не відмовляли. Які вже тут результати.
Далі була армія. Під дембель з’явився час і захотілося підтягнути трохи фізуху. Штанга-самовар з ланок танкової гусениці, 2 гантелі, турнік і бруси – ось і весь небагатий набір для солдата. 3 місяці такого непланомерного “кача” змін в тіло не внесли.
І ось року 2 назад захотів собі прес такої, як колись років в 16, коли я був дрищем і тільки-тільки почав зловживати алкоголем з чіпсами. Тоді прес добре виділявся.
Скачав курс Василя Ульянова “Розумний прес-тренінг”. Позаймався небагато. Сподобалося те, що крім преса давалася інформація щодо розвитку взагалі м’язів. Зрозумів, що просто прес накачати – не найбільш вдала ідея. Потрібно прокачувати тіло.
Потім скачав курс “3 тижні забійних домашніх тренувань” і почав займатися, тому що в гойдалку йти було ссикотно. “А як там, а що там, прийду, а там одні качки, будуть іржати наді мною “- знайоме? І ось через півроку вперше за весь час побачив хоч якісь результати від занять. Але потім був переїзд в інше місто, робота, як-то все закинув, забулося.
Десь ще через півроку я все ж вирішив походити в зал. Вдалося проходити всього 2 місяці, а потім досить несподівано для себе купив квиток в Тай і полетів у вирій.
Помилок було купа на кожному етапі. Головними помилками, як я вважаю, були: непланомерние заняття, неправильна техніка, ігнорування деяких базових елементів (не робив ноги і станову), бажання прокачати якусь одну частину тіла (руки / груди / прес), харчування.
І ось лише півроку тому вдалося цілком ефективно походити в зал. І результатів, хоч і не якихось вражаючих, але досяг.
Чи можна накачатися в домашніх умовах?
Можна, можливо! Але рости будете в рази повільніше, ніж якби тренувалися в залі! Будинки в будь-якому випадку не підібрати потрібну вагу, важко прогресувати. Не бійтеся залу, ніхто не буде сміятися яким би ви туди не прийшли. А також можна абсолютно невозрбанно витріщатися на фітоняш (часом здається, що деякі з них за цим і ходять!), Тільки одягніть штани вільніше:
Чи варто звертатися до тренера?
Якщо ви зовсім новачок – варто. Запитайте у будь-якого, хто починав сам і він скаже: “Якби займався з тренером, результати були б краще”. Він є і на прикладі покаже які вправи робити і головне – як їх правильно робити! Хороший тренер порадить саме для вас якийсь комплекс вправ.Занадто товстий – одна програма (спочатку прибрати вагу, бігати не можна – велике навантаження на серце і суглоби), дріщ – інша програма (на набір ваги). Займався іншим спортом (тобто м’язи в тонусі) – можна відразу брати більш важкі ваги.
Але! Тренер тренеру ворожнечу.
Я за півроку тренінгу в залі побачив кількох хлопців, що займаються з тренером. Все півроку, що я займався, вони теж регулярно ходили, кожне тренування з тренером. Невідомо, скільки вони ходили ще до цього. У мене – прогрес, у них – нічого. І все тягають невеликі ваги, гантельки по 7 кг. Блять, мені деколи смішно.
деякі постулати
Капітанські замітки, які ви знайде всюди. Але їх не можна ігнорувати. Я ігнорував, думав “Так фігня якась” – не було результатів. Почав слідувати – з’явилися.
- САМЕ ГОЛОВНЕ – ЦЕ ПРАВИЛЬНА ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ
Ще раз: САМЕ ГОЛОВНЕ – ЦЕ ПРАВИЛЬНА ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ. Нагадаю: САМЕ ГОЛОВНЕ – ЦЕ ПРАВИЛЬНА ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ. - Перші півроку-рік-півтора ви можете займатися по будь-якій програмі.
Немає сенсу морочитися на цьому, часто міняти, комбінувати. Можна просто робити так звану базу: груди, спина, ноги. 3 рази в неділю. І ви будете рости в будь-якому випадку (за умови дотримання інших постулатів, звичайно). - 70% росту м’язів – їжа і сон
Їжте. Мета – набрати 2г білка на кожен кг своєї ваги. Це дуже просто порахувати, є всякі онлайн калькулятори. На підрахунок калорій можете забити. Їжте жирне, дозволяю. Жир – не відкладається в жир. Вуглеводи – відкладаються в жир. Якщо є зайва вага – виключіть вуглеводи (каші, солодке, борошняне, макарони). Якщо ні – тоді взагалі пофігу. Їжте! Білкові продукти: м’ясо, риба, яйця, сир, молоко, сир (на ніч!).
Спіть мінімум 8 годин.
Мрія ледаря, хулі. - На кожному тренуванні ви повинні збільшувати або кількість повторень, або вага в порівнянні з попереднім сеансом.
Без цього не буде росту м’язів. Тягая одне і теж з тренування в тренування, не буде прогресу. - Ведіть щоденник тренувань
Записуйте, скільки потиснули на скільки раз (н-р, “груди верх 1 – 80кг х 7р .; 2 – 80×5 “- перший підхід для верху грудей знизав штангу 80кг на 8раз, в 2-ій підхід – той же вага, але 5 разів. Особисто мені нереально запам’ятати на все вправи такі дані. Якщо ви в змозі – круто. - Бійтеся перетріть
1,5-2 години в залі – так легко! Хто менше години займається – лох. Я буду ходити кожен день!
Тренування не повинна тривати довше 1 години. Не більше 4 разів на тиждень. - Прокачувати потрібно все тіло
“Хочу груди підкачати і біцепси трохи” – бажання 90% всіх початківців. І я теж колись прийшов в студентську тренажерку з такою метою. Мені говорили – так не можна! Але я не слухав. - Не забувайте про ноги!
Станова і присед – найважчі вправи для мене. Мені хочеться здохнути після них. І я їх уникав дуже довго. Лише останні 4 місяці робив регулярно. Я думаю, що завдяки цьому з’явилися результати. Це база! Її нічим не заміниш. Правильна техніка – вирішує. Поставтеся до цього з особливою увагою. - розминка важлива
5-10 хвилин на розминку. Без цього не уникнути травм. - Кожні 3-4 місяці влаштовуйте двотижневу перерву.
Ще трохи з теорії кача
Є 2 види тренувань: на масу / силу і на витривалість. Відмінності лише в кількості повторень у вправі.
Якщо гойдаємось на набір м’язової маси (а саме така мета у більшості) – 6-8 (навіть 10) повторень.
На витривалість – 12-15 повторень. Такий вид тренувань підходить для сушки і для додання рельєфності м’язів.
Я поєднував ці 2 види тренувань. Тобто один тиждень я гойдався на масу, другу – на витривалість. Це робилося тому, що задіяні різні види м’язових волокон (білі і червоні). І період їх відновлення як раз 2 тижні. Тому поки одні відновлюються, качаємо інші.
2-3 підходи (сети) кожної вправи (не рахуючи 1-3 розминок підходу). На кожен м’яз – 1 вправа! Немає сенсу задрачивавший, наприклад, на біцепс 5 різних вправ. Досить 2-3 сету одного вправи. Усе!
Відпочинок між підходами: 1,5-2 хвилини.
Відпочинок між різними вправами: 3-4 хвилини.
Існує 3 основних м’язових групи, база: груди, спина і ноги. Їх треба робити в різні дні, що не поєднувати між собою. Взагалі, ви можете не качати руки, прес, плечі. Тому що всі вони будуть так чи інакше задіяні при виконанні бази:
- Передні дельти і трицепс включаються, коли робимо груди
- Біцепс, середні дельти, трапеція, передпліччя працюють, коли качаємо спину
- Прес працює всюди
Можна просто “добивати” 1 сетом ті м’язи, які включаються. Я саме так робив.
Або, навпаки, виносити ці вправи на інший день.
Моя програма тренувань
До неї я прийшов через деякий час. Я теж постійно міняв, пробував. В результаті виробив для себе саме таку. Це не означає, що вона вірна.
1. Груди + добивки: передні дельти + трицепс
2. Середні і задні дельти + біцепс + прес
3. Спина + добивки: трапеція
4. Ноги
Мені просто потрібно було забити 4 дня, та й зручніше так займатися, як раз укладався в 50 хвилин. Цілком можна розкидати вправи і на 3 дня. Ноги завжди гойдаються окремо від усіх інших груп м’язів.
Набір вправ наводити не буду. Тут на любителя. Вибирайте свій набір, просто запам’ятайте – на 1 м’яз – 1 вправа. Не варто робити на верх грудей два, три або більше вправ. Часто бачу, як цим страждають багато: потягали штангу на груди, потім беруть гантелі і на ті ж самі м’язи роблять вправу, а потім йдуть до тренажера і ще там по 5 підходів. Це не потрібно, так
Спортивне харчування
Швидше за все у вас сидить стійкий стереотип, що спортивне харчування – це погано. Я до сих пір не можу деяким пояснити. Вони тупо не слухають, не чують і не хочуть чути. Я, мовляв, тільки за натуральний кач! Спортпіт – це не анаболіки і стероїди, від яких і бувають всі ці неприємності на зразок нестояка, відмови нирок і іншого, чим лякають нас з блакитних екранів.
Для росту м’язів потрібен білок. По-англійськи – “protein”. Ось цей протеїн і продають. Якщо ви звичайною їжею набираєте 2г білка на кг ваги – вам протеїн не потрібен. Але особисто мені довелося б включати додатковий прийом їжі, а це зайві вуглеводи в будь-якому випадку. Протеїн дозволяє без зайвого клопоту добрати той недолік в білку.
На весь інший СпортПит можете сміливо покласти свій хуй. Воно вам не потрібно.
Лише при сушінні швидше за все знадобляться: жиросжигатель і BCAA (амінокислоти, які надають енергію і дозволяють не “палити” м’язи).
Список матеріалів по темі
Василь Ульянов “3 тижні забійних тренувань в залі” – реально крутий відеокурс, теорія + відео з вправами.
На цьому рекомендую і зупинитися на початковому етапі. Матеріалів по темі – просто купа. І чим більше будете копати, чим більше заглиблюватися, тим більше плутатися. Повернемося знову до того, що перший рік можна займатися по будь-якій системі. Просто візьміть на озброєння якусь програму, виконуючи ті основи, які я дав у статті і ви будете рости. А ось далі, коли прийде застій (ваги не ростуть, результатів немає), тоді копайте глибше, міняйте програму, пробуйте, експериментуйте.
Але якщо вже дуже хочеться, то нижче ще список придатних матеріалів:
Денис Борисов “Катехізис культуриста” – все основи бодібілдингу в невеликій книжці.
Канал на Ютубі Дениса Борисова
Канал на Ютубі YouGiftedBB
Зараз я хочу позайматися по книзі Супертренінг Майка Ментцера. При її читанні може відбутися розрив шаблону і багато т.зв. качки її просто не приймуть, назвуть єрессю. Тому рекомендувати відразу займатися по ній не буду – сам не пробував. Але прочитати вкрай раджу.