Метод підрахунку калорій для схуднення. Підрахунок калорій: з чого почати? Саме докладний посібник з підрахунком калорій
Як відомо надмірна вага є бідою всього цивілізованого світу. І в прагненні подолати зайві кілограми мільйони людей стають на шлях різних дієт і обмеження харчування. Десятки компаній раді запропонувати Вам свою продукцію у вигляді різноманітних препаратів, таблеток, мікстур, кремів і добавок. Не менша кількість клінік і медичних центрів готові працювати над Вашим вагою, аж до хірургічного втручання.
І людина, яка вирішила схуднути, виявляється перед дуже нелегким вибором. Як зменшити вагу без шкоди для здоров’я? Як не потрапити на вудку шахраїв? Як не витратити багато грошей, не отримавши при цьому ніякого результату? Тоді як найпростіший, дешевий і безпечний спосіб схуднення знаходиться набагато ближче, ніж Ви вважаєте! Він прихований у Вашому раціоні харчування. Точніше в його надлишки. Адже зайва вага – це ЗАЙВІ калорії, які Ви з’їли. Зменшіть їх кількість, і Ви почнете худнути. Що може бути простіше!
Як це зробити?
Отже, якщо Ви твердо вирішили схуднути, контролюючи калорійність свого раціону. Для цього необхідно навчитися їх точно розраховувати. Потрібно розуміти з чого складається Ваш раціон харчування і як перевести смачний обід в його чисельне вираження. У цій розсилці Ви дізнаєтеся як вести точний розрахунок калорійності Вашого раціону і зможете використовувати його для ведення особистого «щоденника калорійності».
Облік калорій може стати в нагоді не тільки тих, що худнуть людям, а й тим, хто займається спортом або фітнесом для кращого контролю над своїм тілом. А також при будь-яких проблемах зі здоров’ям, які вимагають строго стежити за своїм харчуванням.
Але, перш ніж Ви почнете обмежувати свій раціон, пам’ятайте, що в цьому, як і в будь-якому іншому справі, пов’язаному зі здоров’ям, необхідно бути гранично обережним і знати міру. І найкраще спочатку порадитися з лікарем, фахівцем в області дієтології.
Як визначити свій ліміт калорій
Щоб почати худнути за допомогою обліку калорій, спочатку треба дізнатися свою добову норму харчування. Для цього можна скористатися послугами одного з медичних центрів, у діяльності яких є напрямок зниження ваги, або звернутися до лікаря-дієтолога.
Якщо з яких-небудь причин Ви цього зробити не можете або не хочете, то можете зробити це самостійно з великими витратами часу. Ось кроки, які Ви можете зробити:
1. Нічого не змінюючи в своєму раціоні, почніть підраховувати з’їдаються калорії
2. Потім поступово знижуйте кількість калорій так, щоб зменшення Вашої ваги в добу становило приблизно від 300 до 600 грамів на добу
3. Припиніть зменшення калорій і підтримуйте їх кількість, отримане на кроці 2.
Повірте, дізнавшись калорійність Вашого сьогоднішнього раціону, Ви жахнетеся його величині.
Зазвичай для здорової людини ліміт калорій лежить в межах 1000-2000 кілокалорій в день для жінок і 1500-3000 для чоловіків, в залежності від роду занять і фізичних навантажень. Але уважно стежачи за своєю вагою, Ви без праці самі визначте свій ліміт.
Що Вам потрібно для ведення щоденника калорій
Всього три речі – зошит, калькулятор і ваги. Ваги кухонні на 5-10 кілограм. Бажано, щоб ваги мали функцію зважування з урахуванням тари. Це дозволяє спочатку зважити ємність, обнулити показання ваг, а потім насипати або налити зважується продукт і отримати масу продукту без тари. Це дуже зручно і дозволяє уникнути зайвих обчислень і записів. Найкраще підходять Терези не стрілочні, а цифрові електронні.
Заведіть зошит для щоденника. Краще невелику, на 60 аркушів, щоб її вистачило на місяць, а на наступний почніть нову.
Пронумеруйте сторінки числами місяця і записуйте кожен день ВСЕ, що Ви з’їдаєте. Назва продукту або страви, маса порції, калорійність порції, сума калорій за день. У будь-якому форматі, як Вам зручніше.А вільні сторінки в кінці зошита використовуйте для розрахунку страв, які Ви готуєте.
Поради зі зважування продуктів
Здавалося б, звертатися з вагами просто. Але є кілька нюансів, які корисно пам’ятати. По-перше, намагайтеся класти зважується об’єкт на саму середину чаші ваг, так як при зважуванні на краю чаші вага буде відрізнятися. По-друге, не зважуйте занадто легкі предмети, ваги при цьому будуть сильно брехати. Якщо Вам необхідно зважити продукт легше 20-30 грам, то краще покладіть на ваги який-небудь предмет вагою хоча б грам 200 або 1 кг, обнуліть ваги, а потім додайте те, що хочете зважити. І ще одна хитрість – зважування методом залишкової маси. Наприклад, щоб зважити трохи соняшникової олії, зручніше спочатку поставити на терези всю пляшку, потім відлити потрібну кількість масла в салат і знову зважити пляшку. Різниця мас і буде дорівнює витраченому кількості масла. Також можна зважувати сметану і т. Д.
Загальні питання розрахунку калорій і ведення щоденника
Головне призначення щоденника калорій – це точний облік усього, що Ви з’їдаєте за день. У нього потрібно записувати будь-який продукт, який Ви вживаєте, його масу, калорійність і загальну суму калорій. Намагайтеся не нехтувати точністю чисел і, округляючи, залишайте десяті частки (першу цифру після коми).
Для контролю за своєю вагою зважуйтеся кожен день обов’язково в один і той же час тому, що в різні години протягом дня Ваша вага буде сильно відрізнятися.
Де брати калорійність продуктів
Для того щоб розрахувати калорійність свого раціону, необхідно знати калорійність 100 грам для всіх продуктів. Калорійність продуктів береться з таблиць, яких багато і в Інтернеті, і в книжкових магазинах. Але в них може не бути саме того продукту, який Вам в даний момент потрібен, тому завжди читайте калорійність зазначену на упаковці продукту. Найкраще ці цифри записувати куди-небудь в окреме місце і накопичувати свою власну таблицю калорійності тих продуктів, які Ви найчастіше вживаєте. Коли Ви купуєте в магазині продукт, який не має упаковки, наприклад, ковбаса або сосиски, щось не посоромилися попросити продавця прочитати для Вас калорійність на великий, оптової упаковці, з якої він цей продукт діставав.
Розрахунок калорійності порції продукту або страви
Це найпростіший випадок розрахунку калорійності. Вам відома калорійність 100 грамів продукту, і потрібно дізнатися, скільки кілокалорій у зваженій Вами порції.
ВЕС * ккал100 = ккалПорціі,
вага – це вага Ваше порції,
ккал100 – це калорійність 100 грамів продукту
Як бачите, все дуже просто: вага порції продукту множиться на калорійність ста грам і ділиться на 100.
Розрахунок калорійності простого блюда
Отже, приготуємо, наприклад, салат з овочів. Журнал вхідних в нього продуктів:
Випишемо з таблиці калорійність кожного продукту.
помідори 17
огірки 13
Соняшникова олія 899
сіль 0
Тепер зважимо кожен продукт окремо і додамо в нашу таблицю третій стовпець
Помідори 17 230
Огірки 13 190
Соняшникова олія 899 9
Сіль 0 0
Як бачимо сіль має нульову калорійність, а зважити її практично неможливо, тому ми просто видалимо її з таблиці. Тепер розрахуємо калорійності для кожного рядка таблиці, так як це робиться для однієї порції (в дужках я напишу формули для перевірки, Вам їх писати не потрібно):
Помідори 17 230 39.1 (17 * 230/100)
Огірки 13 190 24.7 (13 * 190/100)
Соняшникова олія 899 9 80.91 (899 * 9/100)
Підрахуємо суми чисел в 2-му і 3-му стовпці, тобто загальна вага нашого салату і його сумарну калорійність. Але пам’ятайте – це калорійність ВСЬОГО салату. І якщо Ви будете його вживати не весь відразу, а порціями, то це ще не кінцева цифра!
Помідори 17 230 39.1
Огірки 13 190 24.7
Соняшникова олія 899 9 80.91
429 144.71
І, нарешті, найголовніше! Підсумкова калорійність в 100 грамах салату:
общаяКалорійность * 100 / общійВес = Калорійність в 100 грамах
У нашому випадку – 144,71 * 100/429 = 33,73 кілокалорій в 100 грамах салату.
Ми отримали калорійність, яку можемо використовувати при розрахунку однієї порції салату.
Розрахунок калорійності складного страви
Спершу скажу трохи про воду, що додається до більшості страв. Здавалося б, якщо вона має нульову калорійність, то навіщо її враховувати. Але ж Ви пам’ятаєте, що при розрахунку калорійності 100 грам готового блюда у нас бере участь загальна вага! Ось для його визначення і потрібно знати масу води, що додається.
У всьому різноманітті продуктів, з яких ми готуємо різні страви, є кілька категорій, які змінюють свою масу в процесі приготування. Зміни пов’язані з взаємодією з водою. Ось ці продукти з описом змін.
Крупи, макаронні вироби – вони «розварюються», тобто збільшують свою вагу, а значить, зваживши порцію з 100 грам розвареної крупи, Ви отримаєте зайві грами води і підрахуєте її по «ціною» крупи, а це неправильно, в розрахунку повинна брати участь тільки маса «сухого» продукту.
М’ясо, птиця, ковбасні вироби – «уварюються», зменшує вагу, віддаючи його частина в воду, перетворюючи її в бульйон.
Зараз, увагу, дуже важливий момент! Ці зміни ваги НЕ завжди повинні Вас цікавити! А тільки тоді, коли Ви в процесі готування САМІ змінюєте склад блюда.
Наприклад, якщо Ви варите будь-яку крупу або макарони, а в кінці варіння зливанн воду. При цьому частина води залишається в крупах.
Або якщо Ви варите м’ясної (курячий) бульйон, але м’ясо з нього витягуєте, щоб використовувати його в окремому блюді. Тоді частина м’яса залишається в бульйоні.
Або Ви видаляєте з м’яса кістки, зменшуючи його масу.
Ось для цих випадків розрахунок буде відрізнятися від «простого страви».
Розберемо приклад з макаронами. Зважимо 200 грам макаронів і зваримо їх до готовності. Тепер сольем зайву воду і знову зважимо (і не забудемо відняти вагу каструльки). Вийде, наприклад, 385 грам. Коефіцієнт «разварки» складе 385/200 = 2.825, тобто макарони збільшують масу майже в 3 рази. Причому, для різного ґатунку і навіть різного терміну зберігання макаронів і круп це значення буде різним. Як його використовувати?
Два способи. Перший – коли Ви вживаєте «розварений» продукт безпосередньо, а другий – коли він використовується Вами для приготування іншої страви, наприклад, «макарони по-флотськи з м’ясним фаршем».
Отже, якщо Ви хочете з’їсти порцію варених макаронів, то зважену масу розділіть на отриманий коефіцієнт і далі вважайте калорійність для отриманої нової маси як зазвичай. Наприклад, «зварені» вище макарони при масі порції важить 230гр, насправді дадуть тільки 81,4 грама.
Другий варіант, використання розвареного продукту для приготування іншої страви складніше тим, що Ви не знаєте, яка маса тих же макаронів в порції, так як вони змішані з іншими інгредієнтами. Розрахувати калорійність 100 грам страви можна (ми ж знаємо вагу сухих макаронів), а ось порцію вже не вийде.
Тому в цьому випадку правильно буде перерахувати з урахуванням отриманого коефіцієнта НЕ масу розвареного продукту, а його калорійність в 100 грамах. Тобто в кінцевому блюді калорійність макаронів брати не по таблиці – 321 ккал, а 321 / 2,825 = 113,63.
Давайте, для кращого розуміння, розберемо конкретний приклад розрахунку страви «макарони по-флотськи».
Ось повний список інгредієнтів:
Макарони, Вода, Фарш, Цибуля, Масло
Спочатку варимо макарони. Зважуємо їх сухими і отримуємо, наприклад 120 грам. Варимо їх до потрібної нам готовності і зливаємо воду через друшляк. Знову зважуємо (і знову не забуваємо про вагу каструльки) і отримуємо вже 375 грам. Підрахуємо коефіцієнт розварювання:
КонечнаяМасса / НачальнаяМасса = КоеффіціентРазваріванія
У нашому випадку він буде дорівнює: 375/120 = 3.125
Тепер приготуємо фарш. Розрахунок його калорійності в точності такий, який ми вивчили раніше.
Фарш яловичий 148 ккал / 100гр. 850 гр. 1258 ккал
Цибуля ріпчаста 30 47 14.1
Масло подсолн. 899 12 107.88
Вода 0 160 0
1069 гр. 1379.98
Разом: 129.09 ккал в 100 грамах.
А зараз нам потрібно змішати зварені макарони і приготований фарш. Але ми з Вами пам’ятаємо, що макарони наші набрякли водою. І щоб це врахувати ми в кінцевому блюді будемо використовувати, по-перше, масу сухих макаронів, а, по-друге, їх калорійність розділимо на наш чарівний коефіцієнт. Ось що вийде:
Макарони 321 ккал / 3.125 = 102.72 120 гр. 123.26
Фарш 129.09 ккал 1069 гр. 1379.98
1189 гр. 1503.24
Разом: 126.43 ккал в 100 грамах.
Зверніть увагу, що калорійність 100 грам приготованого фаршу можна було не розраховувати, а додати в останню таблицю загальні цифри ваги і калорійності готового фаршу.
Інші випадки обліку зміни маси продукти
Отже, повторимо ще раз: при варінні розварюється продуктів, після зливання води треба знову зважити зварений продукт і порахувати коефіцієнт «разваривания», розділивши кінцеву масу на масу сухого продукту. Цей коефіцієнт використовувати для перерахунку або маси порції, або для перерахунку калорійності в 100 грамах.
Тепер розглянемо варіант варіння м’яса, при якому треба врахувати зменшення його маси.
Коли Ви варите м’ясний бульйон і повністю видаляєте з нього м’ясо, то в бульйоні залишається «частина» м’яса дорівнює різниці його початкової «сирий» маси і маси звареного м’яса. Тобто, зважили сире м’ясо, зварили його, вийняли і знову зважили. Відняли з першого друге і цю різницю використовуєте для розрахунку калорійності бульйону.
Також можна поступити і з кістками. На якійсь стадії варіння першої страви, Ви виймаєте м’ясо, відділяєте кістки, зважуєте їх і віднімаєте їх вага з початкової маси м’яса. Останню цифру використовуєте при розрахунку калорійності страви.
Як заключній стадії розрахунку страви необхідно врахувати випарювання води, яке іноді може значно вплинути на калорійності. Справа в тому, що під час варіння вода, додана Вами в блюдо буде випаровуватися. Навіть якщо Ви не додавали воду спеціально, вона все одно присутня в овочах, м’ясі та інших продуктах. Для обліку цієї зміни необхідно зважити повний обсяг готового блюда. Звичайно будьте обережні при перенесенні гарячого на ваги або дайте йому трохи охолонути. Отриманий вага використовуйте в розрахунку кінцевої калорійності страви. Згодом Ви самі будете определать для яких страв з Вашого раціону потрібна така корекція маси. Можливо іноді досить буде просто долити воду до колишнього обсягу.
Отже, тепер Ви знаєте, як правильно розраховувати калорійність свого раціону харчування і вести щоденник калорійності.
Незважаючи на складність і втому цих розрахунків, настійно рекомендую Вам, якийсь час вести щоденник вручну. Хоча б тиждень. По-перше, це здорово дисциплінує, адже замість того, щоб просто взяти щось з холодильника і з’їсти, Вам доводиться проробляти безліч маніпуляцій – зважити, підрахувати, записати. Інший раз і відмовишся від цієї процедури :). По-друге, підраховуючи все вручну, Ви будете «інтуїтивно» відчувати яка порція якого
продукту скільки «коштує». Це дозволити швидко визначити «зайві» продукти в раціоні, а також може допомогти в ситуації, коли у Вас немає можливості зважити і розрахувати, наприклад, в гостях.
Але коли Ви досить освоїте школу ручного розрахунок калорій, то ласкаво просимо на наш Інтернет-сервіс «Калора» calora.ru
«Калора» надасть Вам можливість
вести свій особистий щоденник калорій, дотримуючись ліміт калорійності
розраховувати страви будь-якої складності,
зберігати рецепти,
використовувати приготовлені страви в раціоні,
візуально стежити за змінами ваги на графіку.
Вам залишиться тільки зважувати продукти і себе!
Зайва вага – одна з головних проблем сучасної людини. Ми отримали можливість є більше і споживати більше висококалорійну їжу, ніж наші предки. При цьому фізична активність помітно зменшилася. Протягом одного дня ми можемо подолати сотні кілометрів, про що наші предки могли тільки мріяти, але робиться це все сидячи.Люди стали менше енергії витрачати на роботу, рух, обігрів тіла, внаслідок чого вона починає накопичуватися у вигляді жиру під шкірою і навколо внутрішніх органів.
Відкладення жиру можуть ставати причиною розвитку безлічі різноманітних захворювань, тому від них обов’язково треба позбавлятися. Як же це робити? Дуже просто – скоротити споживання енергії і підвищити витрату. А для цього треба правильно прикинути, скільки калорій виходить з їжі, скільки витрачається, і скласти на основі цих розрахунків правильний раціон.
Плюси підрахунку калорій
Як тільки витрата енергії перевищить споживання, ви почнете худнути. Але щоб зрозуміти, коли цей момент настав, необхідно чітко знати, скільки енергії ви отримуєте і скільки витрачаєте. Один з головних плюсів підрахунку калорій – він буквально відкриває очі багатьом дівчатам . Справа в тому, що часто власниці пишних фігур втішають себе тим, що у них широка кістка, спадкова схильність або неправильний обмін речовин. Але після ретельного підрахунку енергетичної цінності всього з’їдається вони бачать, що справжня причина їх проблем – банальне переїдання.
Друга перевага такого виду дієти – можливість вживати улюблені продукти . Правда, доведеться вибирати – з’їсти, наприклад, шматочок торта або цілу тарілку корисною і ситної їжі. Ось і ще один плюс: поступово людина сама, з власної волі, переходить на правильне харчування, так як воно дозволяє «вписуватися в норму» по калорійності і при цьому не голодувати і харчуватися різноманітно.
Схуднення – одна з тем, що дають привід для безлічі навколонаукових досліджень і відвертих маніпуляцій свідомістю людини при створенні дієт, що дозволяють без проблем і голодування швидко знизити вагу. Насправді, практично всі дієти передбачають зниження енергетичної цінності їжі, просто досягають цього різними способами.
Вибравши такий вид дієти, не доведеться відмовляти собі в походах в ресторан з друзями або голодувати . Потрібно просто записувати все, що ви їсте, в спеціальний блокнот, підраховувати калорійність з’їденого і намагатися не перевищувати ліміту. Так як наше щоденне харчування більш-менш одноманітно, то з часом підрахунок калорій в їжі стане автоматичним і не буде викликати ніяких проблем. Таке харчування дуже швидко входить в звичку і є набагато більш корисним, ніж короткочасні низькокалорійні дієти, після яких вага швидко повертається назад.
Як організувати правильний підрахунок
Методика ця надзвичайно проста, але знадобиться увагу і систематичність. Спочатку буде дуже непросто записувати кожен маленький перекус, печеньіце або ковточок кока-коли. Але поступово це увійде в звичку, та й кількість перекусів значно зменшиться. На перших порах знадобиться нехитрий інвентар у вигляді кухонних ваг і калькулятора . Але вже дуже скоро ви почнете визначати вагу страв на око, та й калорійність більшості з них запам’ятається.
Після цього треба навчитися визначати енергетичну цінність страви . Для продуктів, куплених в магазині, все просто – треба просто подивитися на упаковку. А ось якщо ви готуєте щось самостійно, то все ускладнюється. Якщо передбачена термічна обробка, то при підрахунку цінності доведеться трохи постаратися. Якщо ми варимо продукт, то спочатку треба визначити, у скільки разів його вага збільшиться в процесі приготування. Потім калорійність ста грамів сухого продукту треба розділити на отриману цифру. Визначати ж зміни в стравах, приготованих за допомогою смаження або запікання, ще складніше, тому сьогодні більшість людей користується готовими таблицями калорійності.
Вважається, що жарка збільшує калорійність страви на 20 відсотків, але використовувати цю цифру для розрахунків не варто, так як ми ніколи не може знати, скільки точно жиру вбралося в продукт. Якщо хочеться схуднути, то краще за все відмовитися від смаження зовсім.
Ще більш спростити процес підрахунку допоможуть сучасні технології.Існує досить багато програм, які за вас будуть вважати кількість споживаних калорій, досить тільки вводити інформацію – скільки і чого ви з’їли протягом дня. Такі програми можна встановлювати не тільки на комп’ютер, але і на планшети і сучасні телефони. Це допоможе завжди мати під рукою простий спосіб підрахунку калорій.
Скільки енергії треба людині? (Відео)
Якщо ви вже розібралися, як правильно рахувати калорії для схуднення, то прийшла пора визначитися, скільки ж їх треба. Це дуже важливо, так як часто дівчата не знають, яка кількість калорій їм необхідно споживати щодня, тому впадають у крайнощі: або занадто урізують раціон і голодують, або ж продовжують перевищувати всі допустимі норми і далі набирають вагу.
Щоб зрозуміти, скільки енергії вам треба, слід визначити свій основний обмін – це кількість енергії, необхідне для забезпечення функціонування організму в спокійному стані, наприклад, уві сні. При підрахунку основного обміну обов’язково враховують параметри тіла, вік і стать людини.
Формула для середньостатистичної людини виглядає так:
- для жінок: ГО = 655 + (1,8 х ріст в см) + (9,6 х вага в кг) – (4,7 х вік у роках);
- для чоловіків: ГО = 66 + (5 х зростання в см) + (13,7 х вага в кг) – (6,8 х вік у роках).
Для дійсно правильного визначення основного обміну необхідно також враховувати наявність жирової або м’язової маси. Тому у бодібілдерів і людей з ожирінням високих ступенів при підрахунку основного обміну виникатиме помилка.
Калорії і активність
Ми вже навчилися правильно підраховувати кількість енергії, необхідне для підтримки життєдіяльності організму в спокійному стані. Тепер спробуємо визначити, скільки калорій треба людині за умови, що він щось робить. Зрозуміло, що чим активніше він трудиться, тим більше енергії йому знадобиться. Для того, щоб визначити потрібну кількість, необхідно значення основного обміну помножити на коефіцієнт активності.
Виділяється кілька груп коефіцієнтів фізичний активності:
- 1,2 – мінімальні фізичні навантаження: наприклад, при сидячій роботі в офісі;
- 1.375 – мала активність: сидяча робота плюс кілька нескладних тренувань в тиждень;
- 1.55 – помірна активність: сидяча робота плюс 3-5 тренувань на тиждень;
- 1.725 – підвищена фізична активність: 6 досить серйозних тренувань в тиждень;
- 1.9-великі фізичні навантаження: серйозні тренування двічі на день.
Звичайно, це дуже приблизні значення, які не відображають всіх можливих ситуацій. Але вони дадуть приблизне уявлення про те, скільки енергії ви витрачаєте щодня. Якщо ж хочеться більш точних підрахунків, то можна скористатися спеціальними таблицями, в яких буде вказано більшість видів фізичної активності.
Вважаємо калорії і худнемо
Після того, як ми дізналися, як правильно підрахувати необхідне для людини кількість енергії, необхідно порівняти його з тим, що ви звикли споживати. На цьому етапі практично всі розуміють, що їх переконаність в тому, що вони їдять мало, але «це організм такий», не більше, ніж самообман. Зайвий жир – це запас енергії, а енергія не з’являється нізвідки – вона надходить в організм з їжею.
Підраховуємо калорії овочів і фруктів
Після усвідомлення проблеми настав час приступати до її вирішення – починати зменшувати кількість одержуваної енергії до нормального рівня. Паралельно треба порахувати, скільки енергії вам знадобилося б, якщо ви ваша вага була нормальною. Вийде цифра трохи менше розрахованої раніше. Поступово треба знизити калорійність харчування до цієї позначки.
Не можна занадто урізати енергетичну цінність харчування – це може привести до виснаження і проблем зі здоров’ям.
За умови правильного підрахунку калорій через деякий час вага почне знижуватися. Не треба розраховувати на швидкий результат – це не дієта-одноденка.Схуднення буде фізіологічним і нешкідливим, а це значить, що худнути ви будете повільно, але вага повернеться нескоро. Крім того, увійде в звичку, ви станете стрункішою, здоровіше і активніше.
Для багатьох людей слово «дієта» – це синонім голоду, обмежень і виснажливих тренувань. Дотримуватися дієти не хочеться, ми розраховуємо худнути, коли їмо свої улюблені страви в будь-який час. Скинути вагу комфортно не завжди можливо, і дієта для схуднення за кількістю калорій – пряме цьому доказ.
Розрахунок калорійності продуктів
Правильний підрахунок калорій – це 100% гарантія успішного схуднення. Проблема лише в тому, що багато хто просто не вміють робити цього. Якщо ви ставитеся до цієї групи людей, перед вами найцінніший матеріал, доступний в інтернеті безкоштовно. Ми навчимо вас рахувати калорії з нуля, а також розповімо, як приблизно розрахувати вашу норму калорій для підтримки ваги і для схуднення.
Базова інформація
Калорії – це енергія, яку ми отримуємо з їжі, і яку ми витрачаємо для фізичної та розумової активності. Кожен день ви отримуєте калорії з їжі, а потім витрачаєте їх на різні потреби.
- Якщо калорій занадто багато тіло не встигає витратити все з’їдене. В такому випадку залишок калорій відкладається у вигляді жиру.
- Якщо калорій з їжі недостатньо, воно здобуде енергію з власних «запасів», роль яких грають жирові запаси на тілі, м’язи і т.п.
Підрахунок калорій гарантує схуднення лише з однієї причини – за допомогою нього ви можете точно вирахувати кількість енергії, одержуваної з їжі щодня. Поступово скорочуючи цю цифру – ви будете знижувати вагу тіла. У разі популярних дієт ніхто не може гарантувати вам створить схема харчування дефіцит енергії. Шанси на це 50 на 50.
Ідеальне схуднення – це індивідуальна дієта з підрахованими калоріями, складена з урахуванням ваших фізичних витрат енергії, розпорядку дня і інших чинників. Але більшість не хоче наймати дієтологів, або ж вважає, що можна вирішити проблему самостійно. В такому випадку зростає ризик помилок, але навіть з урахуванням таких умов підрахунок калорій гарантує вам схуднення.
Увага: рахувати калорії – це аж ніяк не єдиний метод, здатний дати результат. Однак підрахунок на відміну від інших способів може гарантувати результат. Він не універсальний, тому що незручний для багатьох, але факт залишається фактом. Рахувати калорії найбільш ефективно.
Норма калорій для схуднення
Перед тим як бігти рахувати калорії для схуднення визначте свою норму. Даний термін означає ту кількість калорій, при якому вага вашого тіла практично не змінюється. Норма калорій у всіх індивідуальна, тому її потрібно вирахувати самостійно. Існує безліч способів і методів. Ми ж порадимо вам найбільш простий і менш заморочений: помножте 30ккал на вагу тіла.
наприклад:
30ккал х 75кг = 2250 ккал на добу. Середньостатистична людина вагою 75кг буде утримувати вагу при поїданні 2250 ккал. Зрозуміло, хтось практично не рухається в ході дня, а хтось навпаки – цілодобово на ногах. Їх енергорасход буде відрізнятися, так само як і норма калорій, але більш точні формули вираховування калорій складні для непрофесійного дієтолога. Дана формула найбільш точна для любителів фітнесу.
Якщо крім побутового життя ви багато ходите, бігаєте і тренуєтеся, можете змінити формулу аж до 35ккал на кожен кілограм ваги. Все це досить умовно і індивідуально. Міняйте цифри і їжте за обраною калорійності до тих пір, поки вага не застигне на одній позначці. Це і буде ваша норма калорій.
Добові калорії для схуднення
Тепер коли ми знаємо свою норму калорій можна рухатися далі. Наше завдання – створити нестачу калорій, тобто зменшити кількість їжі. Найбільш ефективне урізання раціону – від 10 до 20%. Відніміть від вашої норми калорій 10-20% – тим самим ви отримаєте кількість калорій для схуднення.
Який відсоток вибрати? Різниця у відсотках пояснюється досить просто.Чим більше нестача енергії – тим швидше буде втрата жиру, однак одночасно з цим зросте складність дієти і відповідний ризик зриву. У той же час надмірно великий дефіцит калорій (понад 20%) негативно вплине. Тіло буде сильно голодувати, а це запустить захисну реакцію – збій гормональної системи, підвищення апетиту, зниження настрою і т.п. Дефіцит менше 10% може бути неефективним через занадто малою нестачі енергії. Тому ідеальний діапазон від 10 до 20%.
Округлимо вищевказані цифри до 2300 ккал на добу. 20% від такої норми – це 460 ккал. Тобто для схуднення нам потрібно: 2300-460 = 1840 ккал. Округлимо до 1850 ккал.
На такій кількості енергії обраний людина з вагою 75кг буде худнути навіть не займаючись в спортзалі, на вулиці або на кардіо-тренажері. Звичайна побутова активність допоможе схуднути. Ми навмисно моделюємо ситуацію без додаткової фізичного навантаження, так як ми дорослі люди, і не у кожного є час для тренувань. Та й до того ж, схуднення і утримання результату – це контроль над раціоном, а не пекельна робота в спортзалі.
Зверніть увагу, обраний максимальний відсоток дефіциту, що не зовсім вірно. Новачкам, і тим, хто володіє надмірним зайвою вагою, для початку вистачить дефіциту 10-15%. Потім можна поступово збільшити його до 20%.
підрахунок калорій
Отже, ви порахували свою норму калорій для схуднення, але що робити далі? Ви ніколи не займалися підрахунком, і не уявляєте з чого потрібно почати. Перший крок – покупка кухонних ваг. Беріть просту модель з функцією обнулення, і без власного посуду. Оптимальний варіант – ваги, на які ви можете поставити будь-яку свою посуд, і обнулити їх.
Підрахунок калорій вірний тільки при зважуванні сирих продуктів. Сира вівсянка, рис, гречка, сире м’ясо і т.п. Зважуйте їжу перед приготуванням. Якщо м’ясо на 100 грам дасть 300 ккал, то це 100 сирих грам м’яса, а не 100г готових. Це дуже важливо, тому що після готування такий шматочок стане ще менше за рахунок витікання води.
Харчова цінність продукту зберігається після термічної обробки. Ужарітся м’ясо до 60-70 грам, в ньому залишиться колишнє кількість білків, жирів і вуглеводів. Теж саме з крупами і вуглеводами: 100 сирих грам рису рівні 300-350 ккал, як написано у всіх таблицях калорійності. Ви берете саме 100 сухих грам рису перед приготуванням. Зважувати потрібно завжди сире кількість, бо від кількості води змінюється підсумковий вага.
Ось 2 наочних прикладу:
- 100г сирого рису і 400 мл води для його варіння. Після готування вага буде великим, адже ви взяли більше води. За підсумком ви отримаєте приблизно 600г готового рису, і ті ж самі 350 ккал. Тут 100г рису будуть 58 ккал (58х6 = 348ккал).
- 100г сирого рису і 200 мл води для його варіння. Після приготування вага буде менше, в середньому 300г, але при цьому калорійність буде ідентична – 350 ккал. Тут 100г готового рису – це 116 ккал (116х3 = 348 ккал).
Таким чином різну кількість води впливає на підсумкову калорійність. Якщо ви пошукаєте калорійність готового рису цифри будуть приблизно однакові, проте в таких таблицях не вказано, скільки води було використано при готуванні. Хтось варить його з великою кількістю води, а хтось з маленьким. Тому підрахунок калорій вірний лише при використанні сирих продуктів до готування. І саме з цієї причини харчова та енергетична цінність вказується щодо сирих продуктів.
Невелика пам’ятка для новачків:
- Білки і вуглеводи = 4 ккал / 1 грам
- Жири = 9 ккал / 1 грам
- Алкоголь = 7 ккал / 1 грам
- Клітковина (харчові волокна) = 1.5 ккал / 1 грам
Білки, жири і вуглеводи присутні в усіх продуктах. 100 грам м’яса – зовсім не означає 100 грам білка. У 100 грамах свинини – 259ккал:
Перевіряємо: (16 * 4ккал) + (21.6 * 9ккал) + (0 * 4ккал) = 258.4 ккал, округлимо до 259 ккал.
Як рахувати калорії щоб схуднути?
Таблиця калорійності, харчова цінність продуктів і т.п. Зараз легко знайти в інтернеті. Так само можете скористатися пошуковими базами, наприклад державної американської: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
З практичної точки зору підрахунок калорій досить простий:
- Зважуєте їжу до його готування;
- Записуєте вага і кількість;
- Після їжі вважаєте калорійність.
Після одного прийому їжі потрібно коригувати наступні трапези, щоб не вийти за рамки калорійності. Для новачків зробити це проблематично через відсутність досвіду.Тому в їх випадку ідеальний підрахунок калорій має на увазі повноцінне меню на весь день. Краще робити це вночі, плануючи весь наступний день. Вибрати набір продуктів, заздалегідь порахувати їх калорійність, і розподілити порції на добу в зручному для вас форматі.
Як приклад розглянемо типовий сніданок:
- 50г вівсянки
- 200мл молока 2%
- Цукор – 12г
- Апельсин середній – 200г
- 1 куряче яйце – зварене
- Вівсянка – наприклад геркулес традиційний. На упаковці вказана харчова цінність на 100г. Якщо користуєтеся додатками для підрахунку калорій, знайдіть цю вівсянку в пошуковій базі або ж самостійно додайте туди даний продукт. У нас 50 сухих грам, тобто половина від калорій, зазначених на упаковці.
- Молоко – аналогічно: всі дані вказані на пачці. 2% вибрано через низьку калорійність. При використанні молока з вівсянкою ви не відчуєте різниці між жирним і 2% молоком. На пачці харчова цінність на 100мл, а у нас 200мл, тобто множимо калорійність на 2.
- Цукор – 12 грам для вівсянки. Кожен грам – це майже 4 ккал (3.9).
- Апельсин можна зважити після очищення, часто людям ліньки, тому покладіть його на ваги. У нашому прикладі 203г, округлимо до 200г. Вписую в щоденник, а калорійність дивимося на вищевказаному сайті або ж в Яндексі.
- В середньому куряче яйце важить від 50 до 60г, все ж варто зважити його після очищення. Вага – 52г. На сайтах вказана енергетична цінність 100 г курячих яєць – 157 ккал. У нашому випадку це 0.52 від 157 ккал = 81 ккал.
Тепер оцінимо загальну калорійність сніданку напроти відповідного рядка – 456 ккал. Ситний і корисний сніданок за 456 ккал – цілком непогано, але його можна зробити більш дієтичним, прибравши цукор, апельсин і зменшивши жирність молока.
Нормальний прийом їжі, який наситить вас і не забере надто багато калорій, слід планувати в рамках 500-600 ккал. Намагайтеся не додавати простих вуглеводів, солодощів, джанк фуду та інших заборонених продуктів. Вони не сприяють ожирінню безпосередньо, але вони слабо насичують і забирають багато калорій. Ви просто не витримаєте добу на такій їжі. Ви зірветеся і вийдете за рамки своїх калорій, а це 100% регрес в схудненні.
Калорійність готових страв
А як же рахувати калорії в кафе, ресторанах і мережах швидкого харчування? Адже ми не готуємо і не зважуємо інгредієнти. Невже їх потрібно виключити зі свого раціону? Зрозуміло немає. Зараз на території РФ заборонено подавати їжу, котрі дають інформацію про калорійність страви і про його складі з точки зору білків, жирів і вуглеводів. Навіть якщо ви не бачите інформацію про калорії, ви завжди можете звернутися до менеджера або персоналу, щоб вам повідомили як мінімум енергетичну цінність вашої трапези.
КФС, Макдональдс, Сабвей, і інші фастфудної гіганти давно надають таку інформацію. Тому перекусити сендвічем або піцою з підрахунком калорій не складає труднощів. Принаймні з точки зору записи калорійності в щоденник харчування. Як вже зазначалося вище, єдина проблема – велика калорійність такої їжі.
А якщо ж ви надумаєте готувати вдома? Тут трохи складніше. Необхідно записати абсолютно всі інгредієнти страви, скласти їх калорійність і розділити отриману суму на кількість передбачуваних порцій однакового розміру. Наприклад, ви приготували борщ, каструля якого вийшла на цілих 3500 ккал. Ви знаєте, що цього вистачить на 12 повних тарілок. Отже, 3500/12 = 291 ккал – кожна порція вашого домашнього борщу.
Відзначимо, що готування повноцінних страв і підрахунок калорій – досить складна процедура, що вимагає нагляду досвідченого дієтолога. Найчастіше новачки роблять помилки саме на даному етапі. Тому спочатку постарайтеся готувати менше комплексних страв, віддаючи перевагу круп, м’яса, курки і іншим продуктам, що не вимагає складної готування і додавання великої кількості вторинних компонентів.Їх додаткова калорійність може сплутати вам всі карти і просто перевантажити вас заморочками з арифметикою.
Популярні питання
Якщо я зроблю дефіцит 1000 ккал я швидше схудну?
На жаль немає. Ви підірвете собі здоров’я. Йдеться про гормонах щитовидної залози, перевищенні кортизолу, порушення синтезу лептину і т.п. Та й в цілому, такий істотний дефіцит неодмінно призведе до зриву усвідомленої чи неусвідомленого. Швидкість схуднення не прискорюється від величезного дефіциту добової / тижневої енергії. Навіть 5% достатньо, але прорахувати їх на практиці вкрай складно, тому обраний діапазон від 10 до 20%.
Чому б не робити мінус 500 ккал замість 10-20 відсотків?
Найчастіше худнуть жінки, бо стежать за собою. Їх норма калорій невелика, адже вони менше за масою і за зростом. Наприклад, 20% від 1800 ккал – це 360 ккал. Якщо зробити дефіцит в 500 ккал – ви занадто нав’язливо утрутитеся в роботу гормональної системи. 1300 ккал – це вкрай мало, хоча і 1500 ккал на добу недалекі від гормональної катастрофи. Простіше кажучи: відсотки враховують вашу норму калорій і застерігають від надмірного дефіциту.
Чи можна порахувати раціон один раз на 1000-1200 ккал і стабільно худнути?
Безумовно, ви схуднете, адже дефіцит калорій буде присутній, однак це найсильніший шкоди по організму. Організм – не дурень, він почне оборонятися. Механізм називається адаптивним зниженням швидкості метаболізму: менше активності, менше рухів, збереження енергії, апатія, лінь, зрив гормонального фону, збивши циклів у жінок, зниження щільності тканин, ламкість волосся, шаруються нігті, проблеми зі шкірою, і інші «бонуси».
Підрахунок калорій в теорії виглядає досить простим, але трудомістким процесом. У загальних рисах тут немає складнощів. Перед кожним прийомом їжі зважуєте їжу, записуєте в щоденник, вважаєте калорії, і розраховуєте наступний прийом їжі виходячи з кількості залишилися допустимих калорій. Чи багато дій? – да, багато, але натомість ви отримуєте гарантовану схуднення.
Однак навіть незважаючи на це, зацікавити підрахунком калорій людини досить складно. Навіть якщо навчити його підрахунку з нуля, пояснити як користуватися щоденниками і таблицями калорійності, він швидше за все покине цей метод зі здобуттям перших результатів.
Причина проста: кожен день складати собі меню і заздалегідь вираховувати калорійність кожної страви дуже складно. З ранку ви вже плануєте весь свій харчовий день, що помітно підриває настрій. Ви намагаєтеся включити будь-які страви в раціон, але вони калорійні. Ви намагаєтеся підібрати той набір продуктів, який не викликатиме сильного голоду, але при цьому дозволить повноцінно насолодитися раціоном. Такий пошук золотої середини часто веде до банального опускання рук. З кожним днем робити це все складніше і складніше з психологічної точки зору.
Спочатку людина вираховує калорії з ранку, заздалегідь на весь день, плануючи кожен прийом їжі. Це ідеальний план схуднення. Але через кілька днів з’являється необхідність змінити набір продуктів і страв, але людині банально лінь. Він продовжує слідувати обраної схемою, а вона набридає. Пропадає апетит, зростає ризик зривів, так само як і бажання поїсти чогось забороненого не з вашого добового списку. Починається все з невеликих перекусів: один фрукт, одна цукерка, один скибочку хліба і т.д. Ви поступово перестаєте записувати міні-зриви, а прогрес зупиняється. Це типова картина для тих, хто не може своєчасно змінити раціон і перерахувати калорії.
Як показує практика, худне не повинен бути тренером і дієтологом, принаймні для себе, так як в цьому випадку лінь і небажання коригувати план харчування або схему тренувань може зіграти злий жарт. Професійний дієтолог кожен раз змінює, чергує і видозмінює меню з урахуванням обраної калорійності, не забуваючи про аналіз білків, жирів, вуглеводів і вітамінів.Крім того, не можна не відзначити важливість своєчасного зниження добової калорійності, в залежності від швидкості втрати ваги. Коли людина худне самостійно йому складно втриматися. Він поспішає, і частіше за все зниження калорійності не відповідає швидкості втрати ваги. Той, що худне занадто сильно обмежує себе в раціоні, що заважає стабільному схудненню.
Постарайтеся врахувати всі ці нюанси перед тим, як скористатися зброєю під назвою «підрахунок калорій». Недостатньо просто завести щоденник харчування. Необхідно регулярно перераховувати калорії, вважати абсолютно все, і не забувати про різноманітність продуктового кошика в рамках обраної калорійності. Якщо ж ви налаштовані не дуже оптимістично, рекомендуємо скористатися послугами професійного дієтолога, інакше перший досвід підрахунку калорій перетвориться в останній, так як у вас виробиться стійкий негативну думку про даному способі схуднення.
Як правильно рахувати калорії для схуднення? Погодьтеся, ви не раз замислювалися про це, стоячи перед прилавком магазину або розмірковуючи над тим, що б приготувати на вечерю чи обід. Деякі прагнуть виключити зі свого раціону всі продукти разом, сподіваючись, що такий радикальний підхід забезпечить швидке і ефективне позбавлення від зайвої ваги. На жаль, нічим хорошим це не закінчується: відмова від їжі виснажує організм, згубно впливає на обмін речовин і приводить до гастриту і виразці.
Ще один наслідок такого нерозумного обмеження – в’ялість і обвисання шкіри. Ніякої пружності – тільки млявість і целюліт. Але ж ми хочемо схуднути, залишаючись красивими і жіночними, не втративши впевненості в собі і своїх силах. Експерименти над організмом лише погіршують ситуацію і позбавляють здоров’я.
Хочете уявити собі картину ідеального енергоспоживання? Ви з’їдаєте рівно стільки калорій, скільки буде потрібно для добової активності: вони йдуть тільки на необхідні для життєдіяльності процеси, згораючи без залишку і не відкладаючись у вигляді жирових складок на боках і животі. Приваблива картина, яку не раз уявляли собі всі мріють схуднути – стрункість і здоров’я без винятку з раціону корисних продуктів, повноцінне і смачне харчування, що не нагадує про себе всякий раз, як тільки ви встанете на ваги.
Ви запитаєте: «Таке дійсно можливо?» Так, це не мрії і не фантазії, ви насправді можете скинути зайві кілограми, не виснажуючи себе голодуванням. Просто слідкуйте за калоражем порцій і розпрощайтеся з тією їжею, яка приносить нашому організму одна шкода: їжею швидкого приготування і фастфудом, солодощами, газованою водою, чіпсами, тортиками і булками, всіма жирними сортами м’яса. Навчіться є, не поспішаючи і не перекушуючи на бігу. / P>
Дізнайтеся докладніше про наших програмах зниження ваги:
Правильний підрахунок калорій: переваги
Багато запитають: «У чому ж користь такого методу?» Плюсів у регулярного контролю калоража страв безліч, і ось лише деякі з них:
Ви думаєте, ми просто вправляємося в додаванні, відніманні і множенні? Однак добовий розрахунок енергетичної цінності їжі – це чудовий спосіб стежити за собою. При вигляді гамбургера або картоплі фрі у вас тече слинка? Згадайте про калорійність фастфуда. Хіба після цього вам захочеться з’їсти шкідливу булочку? Ви будете постійно пам’ятати про добовій нормі, збільшення якої веде до зайвих кілограмів. Навряд чи хтось буде свідомо шкодити собі, якщо стимулом для щоденного контролю стане набуття фігури своєї мрії.
Звіряючись зі спеціальною таблицею і використовуючи формулу для підрахунку калорій, ви навчитеся відрізняти «вигідні» продукти від «невигідних», віддаючи перевагу тільки корисну їжу. Повірте, здорове харчування може бути дуже смачним!
Вибравши цей чудовий метод, ми втрачаємо вага не на кілька тижнів, а на довгі роки! Будьте впевнені в тому, що після такого схуднення він не повернеться – правильний прийом їжі стане звичною справою, і ви тільки закріпіть результат і поліпшите його. А тривалі обмеження і заборони приведуть лише до нових зривів, проблем зі здоров’ям і поступового збільшення маси тіла.
Шлунок бурчить від голоду, в очах темно, руки пітніють, але ви твердо стоїте на своєму і в повному знемозі приймаєте рішення позбавити себе і обіду, і вечері! Вам знайоме це безглузде геройство? Відмова від улюблених продуктів, слабкість і втома, викликані вранці без сніданку, запаморочення, розлад шлунка, який не отримав добову порцію їжі … Всього цього можна було уникнути, склавши правильний раціон і дозволивши собі жити повним життям. Адже займаючись підрахунком калорій і вибудовуючи свій щоденний режим харчування відповідно до визначеної норми, ви отримуєте можливість худнути з комфортом, не завдаючи шкоди власному здоров’ю.
Ще одна перевага – можливість зміни раціону. Все, чим ви керуєтеся – це допустимий калораж страв. Вибір за вами! Безліч оригінальних рецептів, смачне і повноцінне харчування – все це допоможе позбутися від зайвих кілограмів, не позбавляючи себе сніданку, обіду і вечері.
Ви вже готові зайнятися підрахунком? Тоді починаємо знайомство з методикою, яка не принесе розладів і розчарувань, а стане справжнім порятунком для тих, хто хоче повернути фігурі стрункість.
Мистецтво вимірювання калоража: основні принципи
Не забувайте про двох важливих правилах:
Добову норму повинен призначити лікар. Як правило, для жінок вона становить від 950 до 1250 кілокалорій в день, а для чоловіків – від 1280 до 2000. У день можна їсти менше, але збільшувати показники не можна!
Перед підрахунком необхідно зважити продукти. Калорійність в таблиці вказана з розрахунку на 100 г. Нам будуть потрібні точні ваги з ціною поділки в 1 грам. Найкраще придбати електронний прилад.
Це обов’язкові для всіх пункти. Не намагайтеся перехитрити систему і приплюсовує недоїдені за вчорашній день калорії до раціону на наступну добу: якщо вам призначили 1050 ккал, будьте ласкаві грати за цими правилами. В іншому випадку приготуйтеся до невтішного результату і появи нових кілограмів.
Пропонуємо вам кілька зразкових розрахунків з формулами.
Уявіть, що ви повинні приготувати корисний і смачний суп. Для нього ви взяли всі необхідні продукти, причому зважили їх обов’язково «сирими». Після провели підрахунки і ось що вийшло:
У 1,5 л яловичого бульйону ви нарахували 75 кілокалорій, в 150г картоплі -128 ккал, в 150 г свіжої моркви – 45 ккал, в 250 г цвітної капусти – 75 ккал. У 100 грамах зелені (кропу і петрушки) виявилося 20 ккал, а енергетична цінність 200 г горошку – 150 ккал. Калорійність солі не вважаємо, тому що вона додається до смаку.
В результаті у нас вийшло 2350г продуктів із загальною енергетичною цінністю в 493 ккал.
Все готово, залишилося тільки поставити суп на плиту. Не забудьте важливий етап: до початку приготування зважте каструлю, а після проведіть ту ж процедуру з супом, не рахуючи ваги посуду, в якій ми готуємо. У нас вийшло 1930 р – обсяг зменшився при варінні. Калорійність страви – 493 ккал. Приступаємо до обчислення енергетичної цінності в 100г супчика. Для цього складаємо наступну пропорцію:
100 * 493/1930 р = 25, 5 ккал в 100г нашого чудового супу.
Як бачите, нічого складного в цьому немає. Ось ще один приклад: цього разу готуємо компот.
Пам’ятайте про те, що показник добової калорійності придуманий не просто так: його треба дотримуватися день у день, не збільшуючи цифру на догоду своєму шлунку.
Візьмемо по 1000 г яблук і абрикосів. Калорійність перших – 300, а друге – 450. 3000 г. води кілокалорій не містять, так що сміливо ставимо в цій графі 0.
З цієї кількості фруктів ми зможемо зробити 5 літрів смачного компоту. Цукор не додаємо – це додаткові калорії.Якщо ви хочете підсолодити напій, використовуйте цукрозамінник типу «Сусли». Його калораж дорівнює нулю.
100 * 750/500 = 15 ккал в 100г.
А якщо ми печемо, а не варимо? Тоді використовуємо спеціальні розрахункові коефіцієнти: 1,3 для випічки і солоних продуктів, 1,6 для сушених продуктів і т.д. Іншу інформацію можна дізнатися з нашої книги, в якій ви знайдете все необхідне для обчислень.
Як обчислити калорійність, наприклад, солоного оселедця? Енергетична цінність свіжої рибки – 320 ккал. Помножимо це число на 1,3 і отримаємо 392,6 кілокалорії.
Однак не забувайте про те, що затримка солі в організмі загрожує набряками. Їжте не більше 20 г улюбленого продукту в тиждень, і ви ніколи не зіштовхнетеся з цією проблемою.
Як правильно рахувати калорії щоб схуднути: таблиця
Звідки ж брати важливі значення для фруктів, круп, борошняних виробів, риби та іншої смакоти? Існує спеціальна таблиця, в якій вказана енергетична цінність на 100 г їжі.
Нижче наведені значення для м’яса і субпродуктів:
продукти | сира | відварна | смажена | тушкована | копчена | Гриль | мікрохвильовка |
яловичина | |||||||
пісна | 152 | 110 | 176 | 198 | 210 | 165 | 130 |
жирна | 248 | 180 | 288 | 324 | 342 | 270 | 200 |
серце | 187 | 136 | 215 | 244 | 255 | 204 | 155 |
легкі | 146 | 106 | 165 | 190 | 200 | 155 | 125 |
печінка | 197 | 135 | 216 | 240 | 255 | 200 | 165 |
Мова | 193 | 140 | 176 | 198 | 210 | 165 | 130 |
телятина | |||||||
пісна | 155 | 124 | 190 | 220 | 235 | 186 | 155 |
серце | 180 | 130 | 200 | 230 | 240 | 195 | 150 |
голова | 207 | 150 | 240 | 275 | 290 | 230 | 175 |
печінка | 207 | 150 | 240 | 275 | 290 | 230 | 175 |
легкі | 131 | 105 | 160 | 180 | 190 | 155 | 125 |
шлунок | 207 | 150 | 240 | 275 | 290 | 230 | 175 |
Мова | 193 | 140 | 224 | 250 | 266 | 210 | 160 |
Свинина | |||||||
пісна | 248 | 180 | 288 | 305 | 340 | 270 | 210 |
Среднежірная | 331 | 240 | 385 | 450 | 502 | 410 | 260 |
жирна | 491 | 356 | 570 | 640 | 680 | 534 | 390 |
фарш | 424 | 339 | 480 | 610 | — | — | 460 |
Про калорійності інших продуктів ви зможете дізнатися, звернувшись в нашу клініку. Худніть, не позбавляючи себе смачних страв і повноцінного харчування. Приходьте до нас, щоб змінити свою фігуру без виснажливих голодувань і експериментів над організмом. Живіть собі на втіху, забувши про зайві кілограммах.Стремітесь до досконалості разом з нами!